előfizetésem
Hírlevél
Az elalvás leggyakoribb akadálya nem a fény, hanem a fejünkben pörgő gondolatok
Esténként ledőlsz, de az agyad felébred. A tested fáradt, a szemed ég, de a gondolatok csak jönnek, mint egy végtelen hírcsatorna, amit nem tudsz kikapcsolni. Már mindent próbáltál: éjszakai mód, kékfény-szűrő, digitális detox – mégis ott fekszel, ébren, és bámulod a plafont. Ismerős?
2025-ben már rég nem a kékfény a főellenség. A valódi kihívás mélyebb: hogyan csendesítsd le egy túlpörgetett világ zaját önmagadban? Mi segít valójában, amikor a technológia már nem véd, a rutin már nem működik, és a tested nem enged aludni? Az egyik legnagyobb félreértés az alvással kapcsolatban, hogy azt gondoljuk: egy meghatározott időpontban le kell feküdnünk, majd „el kell aludnunk”. A valóságban azonban az agyunk ciklusokban működik – 90 perces ultradián ritmusokban, amelyekben a koncentráció és a regeneráció váltja egymást.
A gondolataidat nem lehet kikapcsolni, de le lehet őket lassítani
Az elalvás leggyakoribb akadálya nem a fény, hanem a fejünkben pörgő gondolatok. A „mi lesz holnap?” és a „vajon mit felejtettem el ma?”. Ez ellen nem sokat ér a kékfény-szűrő. Az alvásra nem lehet ráparancsolni. Minél jobban akarod, annál nehezebb lesz. Az alvás nem egy feladat, amit ki lehet pipálni, inkább olyan, mint egy vendég, aki csak akkor jön el, ha hagyod.
Ezért segít, ha az este nem az elalvásról szól, hanem a lelassulásról. Egy kis rutin, ami minden este ugyanaz. Nem kell tökéletesnek lennie, a lényeg, hogy ismétlődjön. Az agy szereti a szokásokat. Egy idő után már az első lépésnél tudni fogja: „itt az ideje lekapcsolni”. Nem kell minden este tökéletesen aludni. Ne aggódj azon, hogy „már megint nem tudok aludni”, ugyanis ez a gondolat gyakran nagyobb baj, mint maga az ébrenlét. Ha nem tudsz álomba szenderülni, kelj fel, olvass pár oldalt, igyál egy pohár vizet. Ne erőltesd. Az alvás nem egy “harc”.
„Mind az egészség és a szépség megőrzése szempontjából a háton alvás a legideálisabb” - beszélgetés dr. Simon Márta neurológussal
Parkold le a gondolataid
2025-ben a legtöbben este is online vagyunk, ha máshol nem, akkor a fejünkben. De mi van akkor, ha a telefon kikapcsolása nem elég? Ha már megtettél mindent, amit „illik”, és mégis csak forgolódsz? Van három egyszerű dolog, amit ma este is megtehetsz, hogy valóban gyorsabban álomba zuhanj – úgy, hogy közben nem kell új életet kezdened.
„A pihentető alvásért nemcsak este, hanem már reggel és napközben is sokat tehetünk. Például érdemes minden nap legalább 30 percet természetes fényben tölteni, mozogni (ideális esetben legalább 8-10.000 lépést megtenni naponta), és törekedni arra, hogy a főétkezések mindig nagyjából ugyanabban az időpontban történjenek ” magyarázta László Szandra alvásterapeuta és pszichológus.
Ahogy este a természet is elcsendesedik, nekünk is érdemes lelassulnunk, és fokozatosan befelé figyelnünk a szakértő elmondása szerint. Kontraproduktív lehet, ha este is még plusz feladatokkal árasztjuk el magunkat a jobb alvás reményében. Természetesen egy rövid légzőgyakorlat, egy nyugtató yin jóga gyakorlatsor vagy az érzéseink, gondolataink leírása, naplózása – mind segíthetnek abban, hogy testben és lélekben is ráhangolódjunk a nyugodt éjszakára, de inkább a nap során érdemes megágyazni az éjszakai minőségi alvásnak.
Ha este is teljesíteni kell…
A gondolat nem alszik el a képernyővel együtt. A kékfény lett az alvászavarok bűnbakja, a modern álmatlanság mumusa. De mi van akkor, ha csak a felszínt kapargatjuk? Ha nem a kijelző fénye, hanem a fejünkben lobogó „teljesítményláng” nem hagy elaludni? 2025-ben minden gyors: kommunikáció, munka, reagálás. Elvárjuk magunktól, hogy még este is produktívak , hatékonyak, motiváltak legyünk. És amikor végre lekapcsoljuk a kütyüket, ott maradunk kettesben önmagunkkal, a belső nyomással, a kimondatlan elvárásokkal.
Íme 3+1 természetes alvást segítő módszer, hogy végre nyugodtak legyenek az éjszakáid
Tényleg a képernyő fénye az, ami zavarja az álmunkat? Vagy csak könnyebb rá mutogatni, mint szembenézni azzal, hogy nem tudunk leállni? Mert leállni ma luxusnak számít. Pihenni? Majd ha minden kész. Kikapcsolni? Majd ha nincs mit elintézni. Csakhogy ez a „majd” sosem jön el. A teendők nem fogynak, csak újraíródnak. A levelek jönnek, az értesítések pittyegnek, a gondolatok pedig követik a nap ritmusát – még sötétben is.
„Az elalvási nehézségeket valóban gyakran az esti kék fény hatására fogjuk – és bár ez tényleg zavarhatja a melatonintermelést, sokszor csak a felszínt kapargatjuk. A valódi nehézségek mélyebben gyökereznek: a folyamatos teljesítménykényszer, a bizonyítási vágy, az állandó pörgés és a társadalmi elvárások miatti szorongás mind-mind olyan mentális terhet jelentenek, amelyek még este is pörgésben tartják a szervezetünket” – fejtette ki az alvásterapeuta.
A kékfényt le lehet kapcsolni, a teljesítménykényszert meg kell tanulni elengedni. És talán itt kezdődik a valódi kérdés: hogyan lehet este nem csak lefeküdni, hanem tényleg megérkezni a nyugalomba? Nem elvárásként, hanem szükségletként. Mert nem az alvás teljesít rajtunk, hanem mi adunk neki teret – vagy nem. A szakértő elmondása szerint a testünk és idegrendszerünk nem működik úgy, mint egy gép, amit bármikor le lehet állítani.
A pihentető alváshoz elengedhetetlen az elcsendesülési időszak – az a tudatos átmenet, amikor a nap végén letehetjük a ránk nehezedő elvárások terhét, és megengedjük magunknak, hogy ne csináljunk annyi mindent– csak egyszerűen legyünk, csendben, jelen, lelassulva. „Ha az elalvást megelőző 1-2 órában már nem a feladatokon, határidőkön és elvárásokon van a fókusz, hanem a befelé figyelésen, az jelentősen javíthatja az elalvás minőségét és gyorsaságát is” – emelte ki László Szandra.
Lehet, hogy a képernyőt lekapcsoltad – de a valódi sötétség ott kezdődik, ahol végre elengeded a kontrollt. Az alvás nem egy újabb projekt, hanem egy visszatérés önmagadhoz. És talán épp ez az, amire ma a legnagyobb szükségünk van.
