előfizetésem
Hírlevél
Az elalvástól való félelem igenis valós fóbia: így kerekedhetsz felül rajta
Az alvás az emberi élet elengedhetetlen része: testünk és elménk regenerálódik, emlékeink konszolidálódnak, és másnap frissen, energikusan ébredhetünk. Mégis: egyesek számára az elalvás gondolata is rettegéssel jár.
A szomnifóbia – az elalvástól való irracionális félelem – nem csupán átmeneti szorongás: specifikus fóbiaként olyan mélyen gyökerező félelemélményt jelöl, amely megakadályozza a pihentető alvást és súlyos következményekkel járhat mind testi, mind mentális egészségünkre. Szakértőnk, Budavári Eszter, a Mindwell pedagógiai szakpszichológusa segítségével járjuk körül, mi különbözteti meg az általános alvás előtti szorongástól a szomnifóbiát, milyen agyi és pszichológiai mechanizmusok állnak mögötte, és hogyan torzíthatja mindennapi működésünket.
Mi különbözteti meg a szomnifóbiát az általános alvás előtti szorongástól?
Az általános alvás előtti szorongás gyakran a napi stresszből, megoldatlan problémákból vagy aggodalmakból fakad, és időszakos jellegű. A szomnifóbia (elalvástól való irracionális félelem) viszont egy specifikus fóbiának számít, amelyben az egyén intenzív rettegést él át az elalvás gondolatára is. A szorongás fókuszában ilyenkor az alvás maga áll, nem pedig a vele járó következmények (mint pl. álmatlanság vagy másnapos fáradtság).
Mely agyi és pszichológiai mechanizmusok táplálják az elalvástól való félelmet?
Elsősorban a limbikus rendszer (főként az amygdala) fokozott aktivitása társul a félelemhez és a veszély érzékeléshez. Szomnifóbia esetén sokszor hiperaktív a stresszreakciókért felelős szimpatikus idegrendszer, ez pedig gátolja az elalvást elősegítő, megnyugvást biztosító paraszimpatikus idegrendszer működését. A szomnifóbia akár egy korábbi trauma hatására (pl. éjszakai pánikroham, rémálom, egészségügyi esemény alvás közben) is kialakulhat és hozzájárulhat ahhoz, hogy az agy az alvást a későbbiekben fenyegetésként kódolja.
Éveket is elveszíthetsz, ha nem akkor alszol, amikor a szervezeted kívánja
Hogyan torzítja a szomnifóbia a napi működésünket és a teljesítményünket?
A szomnifóbia krónikus alvásmegvonáshoz vezethet, ami befolyásolja a memóriát, a döntéshozatalt, figyelmi nehézségeket okozhat. A személy hangulata ingadozik, ingerlékenyebbé válik. Előfordulhat, hogy elhanyagolja szociális kapcsolatait, visszahúzódik, konfliktusokba kerül. Az egészségre is káros hatásai vannak, gyengül az immunrendszer, szív- és érrendszeri kockázatok merülhetnek fel, a személy fizikailag és mentálisan is kimerültnek érezheti magát. Teljesítménye is romlik, ez pedig növeli a stresszt.
Hol húzódik a határ a tartós álmatlanság és a kóros elalvásfélelem között?
A tartós álmatlanság (inszomnia) főként biológiai vagy környezeti tényezők (stressz, zaj, fájdalom) miatt alakul ki, és a nehéz elalvás vagy gyakori ébredés jellemzi. A szomnifóbia esetén viszont a fő probléma a félelem: nem tud az illető elaludni, mert retteg az alvástól vagy annak következményeitől (pl. „mi van, ha nem ébredek fel?”).
Miért alakulhat ki krónikus szomnifóbia egyeseknél, míg mások csak átmeneti szorongást tapasztalnak?
Bizonyos tényezők növelhetik a szomnifóbiára való hajlamot. Ilyen lehet például, ha valakit traumatikus élmények értek az alvással kapcsolatban (pl. alvás közbeni pánikroham), vagy ha alapvetően szorongóbb, esetleg valamilyen szorongásos zavart diagnosztizáltak nála. Az úgynevezett kognitív torzítások (pl. “ha elalszom, elvesztem a kontrollt”) szintén hozzájárulhatnak a probléma kialakulásához. A megfelelő megküzdési stratégiákkal rendelkező személyek nagyobb eséllyel dolgozzák fel az alvás körüli szorongást, így ez átmenetileg jelentkezik.
Milyen módszerekkel mérhető és diagnosztizálható klinikailag a szomnifóbia súlyossága?
A szomnifóbia esetén is érdemes első körben feltárni esetleges organikus, szervi ok jelenlétét, mely orvosi vizsgálatokkal lehetséges. A klinikai vizsgálatban a személlyel készített interjúk, a viselkedés esetleges megfigyelése adhat támpontokat, de gyakran specifikus, fóbiákkal, szorongással kapcsolatos kérdőíveket is alkalmaznak. Ezek mellett az alvás feltérképezésére is vannak különféle eszközök.
Szakértőt kérdeztünk: lehet fogyni alvással?
Hogyan segíti a kognitív viselkedésterápia vagy az expozíciós technika az elalvástól való félelem csökkentését?
A kognitív viselkedésterápia célja a torz gondolatok („az alvás veszélyes”) átstrukturálása, és új, reálisabb meggyőződések kialakítása. Az expozíciós terápia során fokozatosan szembesítik a személyt az alvással kapcsolatos helyzetekkel (pl. sötét szoba, lefekvés), hogy csökkenjen az elkerülés és a félelem. Gyakran relaxációs és figyelemelterelő technikákat is alkalmaznak a terápiában a stressz testi tüneteinek csökkentése érdekében.
Mely relaxációs és légzéstechnikák bizonyultak leghatékonyabbnak az alvás előtti pánikoldásban?
Például a progresszív izomrelaxáció, a 4-7-8 légzéstechnika segítségével (4 mp belégzés, 7 mp bent tartás, 8 mp kilégzés), a mindfulness technikák (figyelem a jelen pillanatra, testi érzetekre), az autogén tréning (a testi ellazulásra és vizualizációs gyakorlatok), vagy biztonságos, megnyugtató mentális képek elképzelése.
Hogyan építhető be egy otthoni alvásritmusba a viselkedési terápia, hogy hosszú távon fenntartható legyen?
Fontos a rendszeres alvás-ébrenlét időpontok kialakítása, az ágy kizárólag alvásra való használata – klasszikus kondicionálás révén az ágy alvással asszociálódik. Ide tartozik még az alváshigiénés szabályok betartása: képernyőmentes idő, a koffein elkerülése, az esti rituálék. Bevezethetünk félelem-naplót, ami segít a szorongást kiváltó gondolatok felismerésében, és végezhetünk expozíciós gyakorlatokat is otthoni környezetben (pl. sötétben fekvés, hangok elfogadása).
Milyen új kutatások vagy technológiák ígérnek áttörést a szomnifóbia kezelésében?
Ismert a VR-terápia: virtuális valóságban kontrollált alváshelyzetekkel szembesítik a pácienst, biztonságos környezetben csökkentve a félelmet. Léteznek alváskövetők (pl. Oura, Fitbit, Withings), melyek objektív visszajelzést adnak, csökkentve a szubjektív alváspercepció torzulását. De segítséget nyújthatnak az olyan digitális CBT alkalmazások (pl. Sleepio, CBT-i Coach), amelyek személyre szabott terápiás útmutatást adnak és az EEG-alapú neurofeedback, mely taníthatóvá teszi az agy saját megnyugtató ritmusait.
