Ezeket az ételeket a dietetikus sosem adná a gyerekének iskolai tízóraira
Az iskolai tízórai összeállítása nem csupán arról szól, hogy a gyerekek kapjanak valamilyen ennivalót – sokkal inkább az egészséges fejlődés, a megfelelő energiaszint és a koncentráció fenntartásának kulcsa. Egy jól megválasztott tízórai segíthet abban, hogy a gyerekek testi-lelki harmóniában legyenek, és támogassa őket a tanulás során. De milyen ételeket érdemes választani, hogy tényleg így legyen?
Ezeket láttad már?
A tízórai összeállításánál érdemes figyelembe venni a táplálkozási szempontokat, ugyanakkor azt is, hogy az étel ízletes és változatos legyen. Hiszen hiába egészséges egy étel, ha a gyerekek nem szívesen fogyasztják el. Ezért fontos az egyensúly megtalálása a praktikum, a tápanyagtartalom és az élvezet között. Ebben segít most eligazodni Pirlea Alessandra dietetikus, aki az ideális lehetőségek mellett azt is elárulja, ő maga mely ételekből nem csomagolna szívesen tízóraira egy iskolás gyereknek.
Ne a tiltás legyen a cél
Pirlea Alessandra mindenekelőtt hangsúlyozza, hogy alapvetően nem tiltólistákban érdemes gondolkodnunk. „Nem igazán szeretem a „soha” szót, mert az ételek teljes tiltása sokszor inkább ellenállást vált ki a gyerekből – gondoljunk csak arra, hogy ami tilos, az rögtön sokkal kívánatosabb lesz számukra is, nem csak a gyerekek számára.”
Az egyensúly aranyat érhet
A szakértő szerint inkább úgy közelítsük meg ezeknek az étkezéseknek a megtervezését, hogy vannak olyan tízórai típusok, amelyeket nem javasolt rendszeresen csomagolni, hiszen hosszú távon nem támogatják sem a gyerek fejlődését, sem a jó közérzetét. „Ilyenek például a cukros péksütemények (kakaós csiga, túrós batyu, fánk, lekváros bukta). Ezek nagy mennyiségben tartalmaznak gyorsan felszívódó szénhidrátokat, amelyek hirtelen megemelik a vércukorszintet.”
Ez a „cukorhullám” azonban a szakértő szerint rövid életű: hamar visszaesik a vércukor, ami fáradtságot, ingerlékenységet, koncentrációs nehézségeket okozhat a gyerekeknél. Vagyis hiába tűnik elsőre energiadúsnak, valójában rövid idő múlva éhesek és kimerültek lesznek tőle.
Antibiotikum után újraépíthető a bélflóra? Íme a szakértő módszere
Ugyanezért nem ideális a cukros üdítő sem, mert nemcsak extra cukrot visz be, de nem tartalmaz sem rostot, sem fehérjét, sem vitamint, ami lassítaná a cukor felszívódását. Az energiaitalok pedig kifejezetten kerülendők gyermekkorban: a magas koffein- és cukortartalom egyszerre terheli meg a szervezetet, és teljesen ellentétes azzal, amire egy fejlődő szervezetnek szüksége lenne.
„Ilyen esetben szoktam ajánlani a 100% gyümölcsleveket, ezekből nyugodtan fogyaszthatnak 1 decilitert, vízben feloldva, így a friss, gyümölcsös ízvilág is megmarad, őrizve az egészségüket. Szintén nem ajánlom tízórainak a gyorséttermi szendvicset, a chipseket vagy a különféle sós ropikat, mert ezekben általában sok a só, a telített zsír, adalékanyag, viszont kevés a valódi, értékes tápanyag (rost, vitamin, ásványi anyag) amik elengedhetetlenek a gyermekek fejlődésében.”
Ezek az ételek laktató hatásuk ellenére nem segítik a megfelelő fejlődést, hosszabb távon hozzájárulhatnak túlsúly, a magas vérnyomás vagy anyagcsere-problémák kialakulásához. De fontos hangsúlyozni, hogy nem arról van szó, hogy „tiltott ételek” lennének, hanem tudatosabb döntés csak alkalmanként fogyasztani belőlük, például hétvégén.
„Egy-egy kakaós csiga vagy egy chips alkalmanként teljesen beleférhet, sőt, az étkezés öröme is fontos része az egészséges táplálkozásnak. A gond akkor van, ha mindennapossá válnak. Ilyenkor a gyerek étrendjéből kiszorulnak azok az ételek, amelyek valóban támogatnák a tanulást, a koncentrációt és a fejlődést, mint például a teljes értékű gabonák, a friss gyümölcsök, zöldségek, a tejtermékek és a fehérjedús ételek.”
Ezekbe a gyakori hibákba ne ess bele
Természetesen a legjobb szándékkal is követhetünk el hibákat az étrendünk összeállításánál, és igaz ez a gyerekeknek szánt tízórai összeállítására is. „Az egyik leggyakoribb jelenség, amivel találkozom, hogy a szülő jó szándékkal választ előre csomagolt, „egészségesnek” tűnő termékeket – például müzliszeletet, gabonapelyhet vagy ízesített joghurtot –, azonban nem ellenőrzi a címkét.
Ezek az élelmiszerek sokszor tartalmaznak jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot, aromát, pálmaolajat vagy más, kevésbé kedvező összetevőt. Így bár a szülő azt érzi, hogy jó döntést hozott, a gyermek valójában olyan ételt kap, amely nem biztosít tartós energiát, és nem járul hozzá megfelelően a fejlődéshez.”
A dietetikus elárulta: ezért fáj a hasad minden alkalommal, amikor izgulsz
Egy másik gyakori hiba Alessandra szerint, hogy a tízórai csak szénhidrátforrásból áll – például egy kifli vagy egy croissant formájában –, fehérje és rost nélkül. „Ez a gyakorlat rövid időn belül éhségérzethez vezet, hiszen a fehérjék és a rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, elősegítik a teltségérzet kialakulását, és hozzájárulnak a koncentráció fenntartásához is.”
Sok esetben kimaradnak a friss zöldségek és gyümölcsök is, pedig ezek egyszerűen beilleszthetők még a legrohanósabb reggeleken is. Egy alma, egy banán vagy néhány szál sárgarépa sokkal többet ad, mint egy csokiszelet: rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és természetes energiát biztosítanak a gyermek szervezetének.
„Gyakran tapasztalom azt is, hogy a szülők a tízórai előkészítése helyett inkább pénzt adnak a gyereknek, hogy az a büfében vásároljon. Ez látszólag praktikus megoldás, azonban a gyerekek döntése legtöbbször a könnyen elérhető, ám tápanyagban szegény opciókra esik – például cukros péksüteményekre, chipsekre vagy sós ropikra. Ezek az ételek energiadúsak ugyan, de kevés értékes tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.”
5 nagyon gyors teszt, amivel kiderítheted, meddig fogsz élni
Így állítsd össze az ideális tízórait
Nagyon nem mindegy, hogyan épül fel egy tízórai. „Fontos, hogy tartalmazzon jó minőségű fehérjeforrást, értékes zsírokat, valamint lassú felszívódású szénhidrátokat. A legfontosabb alapelv a kiegyensúlyozottság. Sokan úgy gondolják, hogy a „szimpla szendvics” nem számít megfelelő tízórainak, pedig ha helyesen állítjuk össze, tökéletes választás lehet.”
A lényeg a változatosság és a minőség: a szakértő azt tanácsolja, legyen benne megfelelő fehérjeforrás (például sajt, tojás, sovány sonka, csirkemell), de ne mindig ugyanaz a felvágott kerüljön bele. A szendvics akkor lesz igazán értékes, ha minőségi zsírt használunk hozzá – például valódi vajat, avokádókrémet vagy olajos magból készült kenőkrémet.
A friss zöldség sem hiányozhat belőle: egy salátalevél, néhány karika uborka, paprika vagy akár savanyú uborka is nagyban hozzájárul a rostbevitelhez, a vitamin- és ásványianyag-ellátottsághoz. Fontos tehát emlékezni arra, hogy egy szendvics nem csak kenyérből és felvágottból áll – sokkal többet is ki lehet hozni belőle.
Soha nem tekintesz ugyanúgy a kávéra, ha meglátod, mit állít róla egy sztárséf
„Egy igazán jó tízórai tartalmaz valamilyen teljes értékű szénhidrátot (pl. teljes kiőrlésű kenyér, cukormentes zabkeksz, abonett), fehérjét (sajt, tojás, natúr joghurt, csirke- vagy pulykahús), valamint rostot (zöldség, gyümölcs, olajos magvak). Ez a kombináció biztosítja, hogy a gyermek lassabban éhezzen meg, stabil maradjon a vércukorszintje, elegendő energiája legyen a tanuláshoz, és jobban tudjon koncentrálni a délelőtti órák során.”
Fontos, hogy praktikus is legyen
A dietetikus hangsúlyozza, hogy nem szabad megfeledkezni a praktikumról sem. A tízórainak olyannak kell lennie, amit a gyermek könnyen kinyithat, gyorsan elfogyaszthat, és ami nem maszatol túlságosan. Érdemes figyelembe venni a tárolhatóságot is: melegben például nem javasolt a majonézes vagy tojásos szendvics, mert könnyen megromolhat a táskában, és ételmérgezést okozhat.
Végül, de talán az egyik legfontosabb szempont a szakértő szerint: az étel legyen finom. Ha a gyerek nem szereti, akkor könnyen előfordulhat, hogy inkább kidobja, vagy érintetlenül hozza haza. Éppen ezért mindig érdemes figyelembe venni az ő ízlését, bevonni őt a választásba és az előkészítésbe. Ha a gyermek örömmel eszi meg a tízórait, azzal nemcsak a szervezete jut hozzá a szükséges tápanyagokhoz, hanem egy jó étkezési élményt is kap, ami hosszú távon meghatározhatja az étkezési szokásait.
6 korai jel, ami demenciára utal: már 65 éves kor előtt jelentkezhetnek
Ha a gyermek válogatós
A válogatósság teljesen természetes jelenség a gyermekek életében, különösen bizonyos életkorokban. Sok szülő aggodalommal figyeli, ha gyermeke nem hajlandó bizonyos ételeket megkóstolni, vagy ha egy ideig kizárólag néhány megszokott ételt fogad el. Fontos azonban tudatosítani, hogy ez a fejlődés része, és legtöbbször idővel magától oldódik.
„A legrosszabb, amit szülőként tehetünk, ha erőltetjük az evést, mert az könnyen ellenállást vált ki, és negatív élményhez köti az adott ételt. Sokkal hatékonyabb, ha türelemmel és fokozatossággal vezetjük be az új ízeket. Az egyik bevált módszer, ha bevonjuk a gyermeket a folyamatba. Már az is sokat segít, ha részt vehet a bevásárlásban, és maga választhatja ki, melyik gyümölcsöt vagy zöldséget próbáljuk ki a héten. Ha a tízórai összeállításába is beleszólhat, nagyobb eséllyel fogja szívesen elfogyasztani.”
Ha nem kóstolja meg azonnal, az sem baj a szakértő szerint. „A rendszeres találkozás az adott étellel fokozatosan csökkenti az ellenállást, és egy idő után kíváncsivá teheti a gyermeket. A tapasztalat azt mutatja, hogy többszöri találkozás után az addig elutasított étel gyakran mégis helyet talál az étrendben.
2 perces személyiségteszt, amiből kiderül, túlérzékeny vagy-e
Az utánzás szintén kulcsfontosságú. A gyerekek hajlamosak átvenni a szülők mintáit, ezért nagyon sokat számít, ha látják, hogy anya vagy apa szívesen rágcsál zöldséget, gyümölcsöt vagy más egészséges ételt. A családi közös étkezések során is hangsúlyt kaphat a jó példa: ha az asztalon rendszeresen ott van a friss saláta, a szeletelt paprika vagy a gyümölcstál, a gyermek számára természetessé válik a jelenlétük, és nagyobb eséllyel fog belőlük kóstolni.”
Ha úgy érzed, elfogy a kreativitásod
Fontos kiemelni: teljesen normális, ha néha elfogy az ötlet vagy a lelkesedés a tízórai készítéshez. Minden szülő ismeri azt a reggeli helyzetet, amikor sietni kell, a gyerek még félálomban készülődik, és nincs idő azon gondolkodni, mit csomagoljunk.
Ilyenkor a szakértő szerint nagyon jó szolgálatot tehet egy saját „ötletlista”, amelyen 10–15 egyszerű, jól bevált tízórai kombináció szerepel. Ha ez a lista a hűtő ajtaján vagy a konyhapulton van, reggel csak rápillantunk, és már nem kell kreatívkodni – a döntés sokkal gyorsabb és stresszmentesebb lesz.
4 hiba az ingatlanos szerint, amit a nagy átlag elkövet, neked viszont nem szabad
„Érdemes előre gondolkodni és bevásárolni olyan tartós alapanyagokból, amelyek mindig kéznél vannak. Ilyenek lehetnek a natúr kekszek, a ropogós abonett, az olajos magvak vagy a zabpehely. Ezek nem romlanak meg gyorsan, így akkor is segítséget nyújtanak, ha a hűtő éppen üresebbnek tűnik. Egy marék dió vagy mandula, egy natúr keksz vagy egy gyors zabpehely-joghurt kombináció pár perc alatt életmentő lehet a reggeli kapkodásban.
Ha pedig van otthon gyümölcs, máris egy teljes értékű tízóraira bővíthető. Az is jó stratégia, ha előre készítünk vagy sütünk valamit hétvégén, ami több napra felhasználható. Egy házi készítésű zabkeksz, energiaszelet vagy egy adag apró muffin remek alternatíva lehet az előre csomagolt édességekkel szemben.”
Sokkal többet adhatunk egy ételnél
„Szülőként érdemes tudatosítani, hogy az igazi gondoskodás túlmutat az étel puszta biztosításán. Az odafigyeléssel, változatosan és táplálóan összeállított tízórai nemcsak a fizikai szükségleteket elégíti ki, hanem a szeretet és a biztonság kifejezésének egyik formája is.
A gyermek így nem csupán energiát kap, hanem egyfajta üzenetet is: „Fontos vagy számomra, törődöm veled, és azt szeretném, hogy jól érezd magad az iskolában.” Ez a fajta szemlélet hosszú távon hozzájárulhat az egészséges táplálkozási szokások kialakításához, amelyek elkísérik a gyermeket felnőttkorig” – mondja végezetül Alessandra.
