Itt a lista: ezeket az ételeket kerüld, ezeket pedig fogyaszd, ha jól akarsz aludni

Szerencsére nem kell választanod az éhség és a nyugtalan alvás között. Zalai Noémi dietetikus elárulja, hogyan alakíthatod az esti étkezési szokásaidat úgy – akár még némi nasit is betervezve –, hogy kellőképpen fel tudj készülni az éjszakai pihenésre, méghozzá mindenféle bűntudat nélkül.

Sok múlhat az esti étkezésünkön

A szakértő hangsúlyozza: a lefekvés előtti étkezés nagyban befolyásolja, mennyire lesz pihentető az alvásunk. Alvás közben ugyanis sok minden zajlik a szervezetünkben, amire talán nem is gondolnánk. „Ezeket a folyamatokat célszerű támogatnunk egy jól összeállított étkezéssel, kiemelten pedig egy helyesen összeállított vacsorával. Amikor lefekvés előtt nehezen emészthető, zsíros, vagy puffasztó ételt eszünk, akkor a szervezetünk még az emésztéssel lesz elfoglalva akkor, amikor már pihennie kellene. Ez nyugtalan, felszínes alváshoz vezethet.”

A dietetikus hozzáteszi, hogy egy megterhelő esti étkezés az alvást támogató melatonin kiválasztódását is késleltetheti, ezzel párhuzamosan a kortizol szint pedig növekedhet.„Fontos megemlíteni a vércukor-ingadozást is. Az egyszerű szénhidrátokból álló vacsora (tésztaételek, pizza stb.) megemelheti alvás előtt a vércukorszintet, amely aztán az éjszaka zajló élettani folyamatok hatására csökkenni fog. Ez akár hajnali ébredést is okozhat.”

Ezeket az ételeket és italokat jobb hanyagolni

Bár mindig nagyon fontos, hogy elsősorban a saját testünk igényeit, szükségleteit vegyük figyelembe, jó, ha tudod, hogy bizonyos ételek és italok különösen megnehezíthetik az elalvást, vagy okozhatnak nyugtalan, felszínes alvást.

Krónikus gyulladást okoznak a szervezetedben, mégis naponta fogyasztod ezt a két ételt

„Kiemelendők a magas koffeintartalmú ételek és italok, mely első hallásra talán evidensnek tűnhet, de fontos körbejárni, hogy miben lehet magasabb koffeintartalom. Természetesen a kávé, a zöld tea, a fekete tea, az energiaital, a kóla fogyasztása nem ajánlatos már a délutáni esti órákban, 5 óra után már semmiképp! Rossz hír azonban, hogy az étcsokoládé is tartalmaz koffeint, ezért nagyobb mennyiségben az esti órákban már azt se fogyasszuk.

Szintén rossz minőségű alvást eredményeznek a zsíros ételek, jellemzően a junk foodok (hamburger, sült krumpli, pizza), de a rántott ételeket, a tejszínes ételeket is ide sorolnám. Ugyanígy magas zsírtartalmúak például a francia típusú sajtok (camembert), a rántott sajt, vagy például egy mascarponés desszert.”

A magas cukortartalmú ételek és italok is megzavarhatják az alvást a szakértő szerint, hiszen az előzőekben említett vércukor-hullámvasút lesz az eredménye. Éppen ezért azt tanácsolja, süteményeket, cukros üdítőket ne fogyasszunk az esti órákban. Puffasztó hatású alapanyagok, például hüvelyesek (lencse, babfélék, csicseriborsó, sárgaborsó) valamint a káposztafélék a dietetikus szerint ugyancsak nem előnyösek az esti órákban, hiszen a hasi diszkomfort érzés, a puffadás gátolja az elalvást.

Este 6 után már tényleg ne együnk?

A legtöbben hallottuk már azt a népszerű tanácsot, hogy este 6 után már ne együnk, a dietetikus szerint azonban önmagában ez az állítás nem feltétlenül igaz. „Árnyaltabban szoktunk fogalmazni, ami több rugalmasságot enged meg, hiszen változó lehet az emberek lefekvési szokása, nem feltétlenül fekszik le minden felnőtt este 9 és 10 óra között.”

A szakértő elmondása szerint az alapszabály az, hogy lefekvés előtt 2-3 órával már ne étkezzünk. „Ez nem csak azt jelenti, hogy addigra fejezzük be a vacsorát, hanem hogy utána se együnk semmit, de tényleg semmit! Az 1-2 szál ropi, alma, chips is ide tartozik.

Hozzá szoktam azonban tenni, hogy aki éjjel 1-kor fekszik le, annak se csillanjon fel a szeme, mert sajnos az nem azt jelenti, hogy még este 10-kor ehet. A szervezetnek ugyanis van egy általános ciklusa, amit nem tudunk megváltoztatni és amin az sem változtat, ha te éjjeli bagoly vagy. A későn fekvőknek azt szoktam ajánlani, hogy először is próbálják előbbre hozni a lefekvés idejét, de addig is legkésőbb este 8 órakor vacsorázzanak.”

Cseréld le a reggeli teát erre a gyulladáscsökkentő italra, és évekkel tovább élhetsz

Ezt tedd, ha csak későn jut időd vacsorázni

„Gyakran találkozom a hozzám fordulók között azzal a jelenséggel, hogy későn érnek haza a munkából, vagy akár az edzésből és arra panaszkodnak, hogy ilyenkor bizony eltolódik a vacsora. Ezekben az esetekben személyre szabott ajánlást kell adnunk és meg kell vizsgálnunk, hogyan lehet egyensúlyozni a munka/edzés és az egészséges, időben elfogyasztott vacsora között. Éppen ezért javasolt dietetikus szakembert felkeresni, hogy minden körülményt figyelembe véve személyre tudja szabni a táplálkozást.

Néhány alapvetést azonban tudunk adni: amennyiben késői edzés miatt tolódik el a vacsora, akkor mindenképpen szoktam javasolni egy könnyű, fehérjedús étkezést, hiszen az izomzat regenerációjához ez elengedhetetlen.”

Amennyiben munka miatt tolódik el az étkezés, de alapvetően mozgásszegény életmódot folytat a páciens, akkor sem azt javasolja a dietetikus, hogy teljes egészében hagyja ki a vacsorát. „Ilyenkor azonban nem jó megoldás, hogy kipakolom a hűtőt, mert farkaséhesen érek haza. Hiszen ez hosszútávon hízáshoz és romló alvásminőséghez fog vezetni. Ebben az esetben azt szoktam tanácsolni, hogy a délutáni időszakban (16 óra körül) iktasson be egy könnyű uzsonnát.”

A kávé szó szerint megmentheti az életed: ha így iszod, megvédi a sejtjeidet, és a rák kialakulásának kockázatát is csökkenti

A szakértő szerint ez azért fontos, mert ha délben evett utoljára, akkor este 8 órakor érthető módon fékevesztetten fogja kinyitni a hűtőt, vagy betérni egy gyorsétterembe, mert már alig lát az éhségtől. Ezt lehet elkerülni egy köztes étkezéssel. Ilyenkor ugyanis nem farkaséhesen ér haza, és elegendő lehet egy könnyű, alacsony kalóriatartalmú vacsora. Például egy tonhalsaláta pirítóssal, esetleg egy petrezselymes túrókrém, főtt tojás zöldségekkel és pirítóssal.

Ezek a tápanyagok is segíthetnek

A szakember kiemeli, hogy szerencsére a természetben vannak olyan hatóanyagok, amelyek segítik a kiegyensúlyozott alvást. A szakértő szerint ilyenek például:

• A magnéziumban gazdag alapanyagok, mint például a mandula, a dió, a kesudió, a tökmag. Ezekből akár vegyesen is fogyaszthatunk, 2-3 dkg mennyiségben alkalmanként.
• A zöldségek között is van néhány, amely bővelkedik magnéziumban, ilyen például a spenót vagy a brokkoli. Szintén beilleszthető a vacsorába a barna rizs, a köles vagy a quinoa mint magnézium forrás.
• Az avokádót is bevethetjük egy finom salátához, szintén bővelkedik magnéziumban.
• Hasonlóan jó alvást segítő ételek a triptofánban gazdag ételek. A triptofán egy esszenciális aminosav, amely a szervezetben szerotoninná, majd melatoninná alakul. A pulyka és csirkehús, a halak, a tojás, valamint a tejtermékek bővelkednek triptofánban. Növényi alapanyagok közül pedig a szója, a diófélék, a zabpehely, a quinoa, a barnarizs, vagy a teljes kiőrlésű gabonák emelendők ki.
• Az alvásban az egyik fő segítőnk a melatonin nevű hormon, amelyet a tobozmirigy termel a szervezetünkben és amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust.
• Ha szereted a pisztáciát, akkor fogyaszd bátran, mert természetes melatonint tartalmaz és már egy kis marék mennyiség elfogyasztása is bizonyítottan hozzájárul a nyugodt alváshoz. Szintén természetes melatonin forrás a paradicsom, ami ideális egy esti könnyű étkezéshez akár salátába keverve, akár önálló zöldségként.
• Az utóbbi években megjelent a boltok kínálatában a glicin, mint természetes édesítőszer. A glicin a triptofánhoz hasonlóan egy aminosav, azonban nem esszenciális (tehát a szervezet részben elő tudja állítani.) Különleges tulajdonsága, hogy édes íze mellett azt is felfedezték, hogy nyugtató hatással van az idegrendszerre, ezáltal elősegíti a pihentető alvást. 30-60 perccel lefekvés előtt 1 teáskanál glicin egy nyugtató citromfű teába keverve hozzájárul a nyugodt alváshoz.

A világ legjobb alvásának titka 5 egyszerű lépésből áll: próbáld ki már ma éjszaka

Vacsorára gulyás, szalonna? Inkább ne!

A korábbiakban említett magas koffeintartalmú italokat a szakértő szerint mindenképpen kerülni kell. Ezen kívül nem előnyösek a nehéz, magyaros fogások sem, mint a pörköltek vagy a gulyás. A zsíros alapanyagok, a szalonna, a kolbászfélék szintén nem tanácsosak az esti időszakban. Az édességek, kekszek, csokik pedig a vércukorszint emelő hatásuk miatt kerülendők az esti órákban.

A nasikkal is légy óvatos

„Nagyon gyakran találkozom a tanácsadásaim során azzal a problémával, hogy a kliens próbálja tartani a korai vacsorát, akár 5-6 óra között eszik, mert az a tévhit van még a fejében, hogy 6 óráig vacsorázni kell, de későn fekszik le, sőt akár még otthonról is dolgozik este és érthető módon megéhezik.

Ilyenkor kerül elő egy kis keksz, csoki, chips. Ez azonban nem jó megoldás, mert egyrészt hízáshoz vezet, másrészt nem lesz jó hatással az alvására. Ideális az lenne, ha a vacsoráját kissé későbbre időzítené, amivel elkerülhető az esti éhségérzet. Azonban, ha úgy alakul, hogy mégis éhes, semmiképp se szenvedjen, mert az erős éhségérzet gátolni fogja az elalvását, feszült és ingerült lesz.

Ez a 2 legrosszabb reggeli a szakértők szerint: pedig jó eséllyel te is rendszeresen fogyasztod

Ebben az esetben magunkhoz vehetünk egy marék olajos magot (dió, mandula, kesudió), kiegészíthetjük pár szem jó összetételű (magas rosttartalmú, cukormentes) keksszel. Ne a gyümölcsökhöz nyúljunk, és ne is a kolbászt vegyük elő a hűtőből.” Jó választás lehet még a szakértő szerint egy pár szelet light sajt, szintén kiegészíthetjük az előbb említett keksszel. A humuszba mártogatott keksz, kevés zöldséggel, esetleg pár evőkanál cottage cheese szintén segít legyőzni az éhségérzetet, de nem gátolja az alvásunkat.

Így érdemes javítanod az étkezési szokásaidon

Ha most úgy érzed, neked is szükséged van arra, hogy az étkezéseid által tegyél a pihentetőbb éjszakákért, a dietetikus azt tanácsolja, hogy ne csak az esti étkezésére koncentrálj, hanem a teljes napodra, hiszen nagyban befolyásolja az alvást az egész napi életmód, étkezés. „Érdemes dietetikus szakember segítségét kérni, aki átlátja azokat a tényezőket is, amikre esetleg a kliens nem gondolt, valamit személyre szabott megoldási tervet tud adni.”

Azonban addig is ezeket a kérdéseket mindenképpen tedd fel magadnak a szakértő szerint:

• Mennyi koffeint fogyasztok a nap során (ideértve a kóla, energiaital, zöld tea, kávé fogyasztását). Nem iszok túl későn kávét, teát? (Az esti órákban?)
• Mennyire rendszertelen az étkezésem? Mennyire tolódik a nap második felére a magasabb kalóriabevitel?
• Elegendő vizet iszok egy nap? Egyenletes a folyadékbevitelem, vagy napközben nem iszom szinte semmit, csak este? Ez is fontos, hiszen az éjszakai wc-re járás is megszakítja az alvást.

„Amikor ezekre a kérdésekre válaszoltál, akkor tudsz elindulni egy ideálisabb étkezés felé, és javítani az alvásodon” – mondja végezetül Noémi.