A legfontosabb tulajdonság, ami nemcsak túlélni segít, de boldogabbá is tehet

A régi latin mondásban – mint általában a mondásokban – bizony van igazság, de modern világunkban azt inkább kifacsarva, azt a bizonyos húrt pattanásig feszítve szokták odavetni a túlterheltség indokaként. Mert ahogy az izmainknak fizikai terhelésre van szüksége a növekedéshez, pszichológiai immunrendszerünk, azaz másnéven rezilienciánk is kihívásokra válaszolva erősödik, fejlődik. De mi az a reziliencia és miért olyan fontos?

A reziliencia általános értelemben egy olyan rugalmas ellenállási képesség, amelynek segítségével az egyén képes az erőteljes, meg-megújuló külső hatásokhoz sikeresen adaptálódni. Biztosan te is ismersz olyat – vagy netalán pont te magad vagy az –, aki akár egy nagyobb katasztrófa esetén sem esik kétségbe, megrázza magát, meglátja az alagút végén a megoldást és el is indul abba az irányba.

De olyan is létezik, akit egy kisebb probléma is maga alá gyűr, kétségbe esik és leblokkol, magatehetetlen önsajnálatba merül vagy másokat kezd hibáztatni.

Ezt a képességet, azaz inkább dinamikus folyamatot nevezzük rezilienciának, ami – jó hír – szerencsére fejleszthető, tanulható, erősíthető.

Hogyan lehet a reziliencia a szupererőd?

Jolinda Johnson, amerikai egészség- és életmódcoach holisztikus módon közelít a kiégés témaköréhez. Reziliencia - Tíz módszer, amellyel kilábalhatunk a kiégésből és a kimerültségből című könyvében pontosan ezt a rugalmasságot és annak fejlesztését veszi górcső alá annak érdekében, hogy ellenállóbbá váljunk. Nagyon egyszerűen foglalja össze: „a stressz elkerülhetetlen, a kiégés elkerülhető, a reziliencia tanulható”.

Egy magyar pszichológus 6 módszere, hogy egyetlen borzalmas főnök se keserítse meg többé az életedet

A tudományos állításokat is érthetően, világosan leíró könyvében mindennapi, könnyen elsajátítható módszereket, napi rutinunkba bevezethető kis szokásokat mutat meg, amikkel edzhetjük lelkünk ellenállóképességét. Ahhoz viszont, hogy megértsük ennek az „edzésnek” a fontosságát, lényeges tisztában lenni azzal, mi a stressz és milyen válaszokat adunk rá.

Jolinda szerint nem minden stressz rossz, hiszen ha nagy dolgokat viszünk véghez, akkor a stressz elkerülhetetlen része lesz életünknek. „A jó stressznek – amikor a szívünk azért ver gyorsabban és a hormonok azért öntenek el, mert valami izgalmas történik – külön neve is van: eustressznek hívják. Az akut stressznek (amit például akkor érzünk, ha közönség előtt beszélünk, vizsgázunk vagy szoros határidővel dolgozunk) megvan a maga szerepe, hiszen javítja a kognitív funkciókat, és segítségével erősen tudunk koncentrálni az előttünk álló feladatra. Mindaddig, amíg van elegendő időnk felépülni belőle, az akut stressznek egyértelműen megvan a maga haszna.”

És pontosan ez utóbbi szokott hiányozni rohanó, projektekben gondolkodó modern életünkből: az idő arra, hogy visszaállhassunk az alapállapotba. Jolinda egyszerű hasonlata szerint a gázpedál a szimpatikus idegrendszerünk, a fék pedig a paraszimpatikus. A stresszre adott első válaszunkban a szimpatikus idegrendszer reagál, adrenalin szabadul fel, cukor kerül a véráramba és a megnövekedett energia készen áll a reagálásra.

Ezzel egyidőben a veszélyhelyzetben elhanyagolható funkciókat takarékra teszi: ilyen az emésztésünk, a kiválasztásunk, az immunrendszerünk vagy akár a szaporodás. A második stresszválaszra ezután kerül sor, ahol három úton mehetünk: harcolunk, futunk vagy lefagyunk. Amíg eldöntjük, melyik a legkedvezőbb az adott veszélyhelyzetben, kortizol, azaz stresszhormon aktiválódik, ami felpörgeti az immunfunkciókat és feltölti a lemerülőben lévő energiaraktárakat.

Amint megadjuk a választ a veszélyre, a test kezd visszatérni az alapállapothoz – ebben segít a „fékpedál”, azaz a paraszimpatikus idegrendszer. Na de a modern ördögi kör itt indul: benne ragadunk a stresszes helyzetben, amivel a testünket is benne tartjuk az aktivált állapotban és nem jön a pihenés, a regenerálódás szakasza. Ezt hívjuk krónikus stressznek, ebben csücsülünk a legtöbben a nap 24 órájában. A krónikus stressz, ami az akut stresszel ellentétben akár évekig is tarthat, sajnos következetesen és alattomosan gyengíti stressztűrő képességünket, amikor folyamatosan felülírjuk miatta a lassításra intő jelzéseket. Ennek az eredménye lehet krónikus gyulladás, autoimmun-betegségek, vagy a kiégés, amit Jolinda teljes testi funkciózavarként ír le.

Képes vagy reálisan felmérni a veled történt eseményeket, azok súlyát és képes vagy felvenni velük a küzdelmet. Ahogy az edzőteremben is: ha következetesen gyakorolsz, hónapról hónapra egyre nagyobb súlyokat bírsz el, a gyakorlatok pedig egyre könnyebbé válnak. Hogy milyen típusai vannak ennek a lelki rugalmasságnak?

Ez az egyik legmérgezőbb emberi szokás a pszichológus szerint, mégis naponta megtesszük

1. A pszichés vagy pszichológiai: azt mutatja meg, hogy mennyire vagy képes alkalmazkodni a hirtelen kialakult körülményekhez, milyen fejlettek és hatékonyak a megküzdési módszereid.
2. Az érzelmi: mennyire vagy képes stressz hatására kontrollálni az érzelmeidet. Ha ez az érték magas, akkor tudod, hogy mikor hogyan érzed magad, és azt is tudod, miért.
3. A fizikai: ide tartozik a kitartás, az erő és a regenerálódás képessége.
4. A közösségi: ezt egy csoport esetén lehet mérni, a közösség adaptációját, rugalmasságát mutatja változások – mondjuk háború vagy akár egy világjárvány – esetén.

Az, hogy milyen magas a reziliencia értékünk, több faktor is mutatja:

• Reális tervek készítése és végrehajtása
• Önmagunkról alkotott pozitív és egyben reális kép
• Jó kommunikációs és problémamegoldó készség
• Erős érzelmek és indulatok kontrollálása
• Optimizmus
• Érzelmi intelligencia
• Humorérzék
• Racionális gondolkodás

Ha tehát tisztában vagy önmagaddal, környezeteddel és a benne elfoglalt helyeddel, képes vagy hatékonyan megküzdeni a nem várt nehézségekkel, kontrollálni tudod érzelmeidet, gondolataidat és el tudod fogadni, hogy az élet néha könnyebb, néha nehezebb – akkor bizony magas reziliencia értékekkel bírsz. Ha viszont ezek láttán sírni támad kedved, ne csüggedj, mutatjuk rögtön, hogy edzheted magad rezilienssé!

8 módszer a szakembertől, hogy a bizonytalan munkaerőpiacon is megőrizd a boldogságod

A reziliencia tanulható

Fontos előtte tisztázni, hogy nemcsak a belső fejlődés tehet képessé a kudarcok elviselésére, bizony kívülről is kaphatunk ehhez segítséget. A társas támogatottság, a nem vagy egyedül a bajban érzése sokat számít, hogy mielőbb talpra állj egy probléma után. Bár sokaknál ösztönös reakció baj esetén az izolálódás, a befelé fordulás hosszú távon nem hatékony megoldás, sőt, egyenesen kártékony.

Keress segítő csoportokat, közös hobbit művelő társaságokat, de az is kizökkenthet, ha te magad leszel a segítő: csatlakozz egy állatmenhelyhez, ossz ételt a hajléktalanoknak vagy gyűjts egy jó cél érdekében.

Ha pedig készen állsz, hogy belülről is megtámogasd ellenállóképességedet, mutatjuk az „edzéstervet”:

1. Tanulj meg gondoskodni saját magadról! Vedd észre tested jelzéseit, fizikai szükségleteit – hidratálj, fedezd fel újra a mozgás örömét és ismerkedj meg az egészséges, valóban tápláló étkezéssel. Tudjuk, hogy a csapból is ez folyik, de ha csak erre a három területre valóban el kezdene figyelni mindenki, már boldogabb hely lenne a világ!
2. Tanulj a tudatos jelenlét, azaz a mindfulness fogalmáról, módszereiről! A pillanatban, a mostban levés képessége ez, amire szétzilált, egyszerre ezer ingert pásztázó agyunk és lelkünk egyre nehezebben képes. Meditálj, hallgass zenét, kezdj napló-írásba vagy tanulj meg kötni – bármi jó, ahol minden érzékeddel éppen csak arra figyelsz, amit csinálsz. Felejtsd el a „multifunkci” üzemmódot, a munka közben a háttérben futó sorozatot, a folyamatos zsonglőrködést idegrendszerünk tűréshatárán!
3. Gyakorold a realisztikus optimizmust! Ne naívan, a valóságról tudomást nem véve szemléld a veled történteket, és ne hagyd, hogy a negatív dolgok elvigyenek magukkal „Pesszimizmus-falvára”. Bízz a képességeidben és abban, hogy hatékonyan tudsz reagálni a változásokra!
4. Vedd tudomásul és fogadd el érzéseidet! És ami még fontosabb, sose hasonlítsd össze azokat mások fájdalmával! A düh, a fájdalom, a tehetetlenség természetes érzések, amiket meg lehet és kell is élni ahhoz, hogy felül tudj rajtuk kerekedni, meg tudd őket oldani.
5. Arra koncentrálj, amit befolyásolni tudsz! Ha azon szorongsz éjt nappallá téve, amin nem tudsz változtatni, az nem fog sehova sem vezetni. Ha viszont arra összpontosítasz, amire hatással lehetsz, akkor a megoldást fogod keresni, nem pedig egyhelyben „pörögni”.
6. Nézz szembe a félelmeiddel! Tudjuk, hogy ezt a hátad közepére sem kívánod, de csak menekülni előlük nem megoldás – mert így dupla annyi energiát pazarolsz: a szorongásra és a szorongás elkerülésére is! Állj meg és nézz rá, mik azok a dolgok, amiktől reálisan tartasz, válassz ki egyet és ess túl rajta. Lehet, hogy kiderül, nem is volt igazán mitől félni! Emlékezz vissza, milyen volt túlesni az érettségin vagy egy államvizsgán!
7. Ne halogasd tovább az önismeretet! Na tessék, igen, már megint itt tartunk! De muszáj megismerned erősségeidet, legjobb és persze legrosszabb tulajdonságaidat, csakúgy, mintha csak egy új baráttal ismerkednél. Ugyanis erősségeidre támaszkodhatsz a bajban, gyengeségeidet pedig fejlesztheted – de amíg nem tudod, mik azok, nem tudsz elindulni egy irányba sem.
8. Tűzz ki reális célokat! Ne hatalmas, szinte elérhetetlennek látszókat, hanem pici, egymásra épülő, belátható időn és módon belül teljesíthetőket. A sikerélmény pedig önbizalmat és újabb célokat szül!
9. Vonj le tanulságokat! Nézz vissza a megtett úton, vizsgáld meg a már átlépett korlátaidat és raktározd el a jó érzést, elégedettséget és annak a tudását, hogy képes voltál minderre. Ez majd erőt ad, ha nagyobb, még nem látott fallal találnád magad szembe.
10. Vedd tudomásul, hogy csak te segíthetsz saját magadon! De ez adjon erőt is, mert te aztán mindig „kéznél” leszel! Ha viszont úgy érzed, még segítségre van szükséged ahhoz, hogy megérezd magadban az erőt, ne szégyellj szakemberhez fordulni!

A rezilienciát szuperképességnek is szokták hívni – ha pedig így nézed, akkor rezilienssé válva szuperhőssé edzheted magad! És ez azért nem rossz kilátás!