Az alvás minősége nem csupán a pihenésről szól: a napközbeni energiaszintünkre, a hangulatunkra és a regenerációnkra is nagy hatással lehet. Éppen ezért érdemes odafigyelni, mit eszünk vacsorára.
Ezeket láttad már?
Lőrincz Hanna dietetikus szerint a pihentető éjszaka egyik titka a tudatosan összeállított vacsora. Most elárulja, mit is jelent ez a gyakorlatban, mi mindenre érdemes odafigyelnünk, hogy igazán kedvezzünk a testünknek, és minél nagyobb eséllyel teljen nyugodtan az éjszakánk.
Sokat számíthat az időzítés
A dietetikus elsősorban azt a vacsorát emeli ki, ami a tervezett lefekvés előtt 2-3 órával fogy el. „A késő esti, lefekvés előtti étkezés, főleg a nagy mennyiségű, nehéz ételekből álló lakomák ronthatják az emésztés és az alvás minőségét is. A lefekvéshez közeli étkezés növeli a reflux betegség kockázatát, mivel ha rögtön étkezés után hátradőlünk, elfekszünk, a gyomortartalom visszajuthat a nyelőcsőbe, irritációt és savas visszaáramlást okozhat.”
A késő esti, kalóriadús, magas zsír- vagy szénhidráttartalmú étkezés megnehezítheti az elalvást. Különösen akkor, ha valaki a lefekvést megelőző egy órán belül étkezik. „A mély, pihentető, regeneráló alvás helyett a szervezetünk az emésztéssel lesz elfoglalva. Ilyenkor nagyobb eséllyel ébredünk fel többször az éjszaka folyamán vagy van rémálmunk.”
A lefekvés előtt 2-3 órával elfogyasztott, jól összeállított vacsora azonban kifejezetten hasznos is tud lenni számunkra. „Bizonyos élelmiszerek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek befolyásolják az alvással kapcsolatos hormonok működését (például a melatonin, kortizol) és az agy aktivitását.” A melatoninban, triptofánban, magnéziumban és glicinben gazdag élelmiszerek javítják az alvás minőségét és segíthetnek az elalvásban.
A dietetikus zseniális módszerével akkor is minőségi ételeket ehetsz, ha alig van időd főzni
Melatonin
Egy hormon, amit a szervezetünk fiziológiásan, természetes módon is termel, szerepe van a cirkadián ritmus szabályozásában.Melatoninban gazdag élelmiszerek: meggy, goji bogyó, zabpehely, pisztácia, dió, mandula, gomba, tojás, tej, lazac.
Triptofán
Egy esszenciális aminosav (tehát étkezéssel szükséges bevinni, a szervezet önmagában nem képes előállítani a napi szükségletet). A szervezet az elfogyasztott triptofán egy részét előállítására használja fel. Triptofánban gazdag élelmiszerek: tökmag, napraforgómag, chia- és lenmag, kesudió, dió, lencse, szójabab, csicseriborsó, banán, ananász, spenót, kakaó, csirke, pulykahús, szardínia, tonhal, tej, sajt.
Magnézium
Egy ásványi anyag, ami szintén esszenciális, így külső forrásból kell bevinni. Javítja az alvást azáltal, hogy segíti a test ellazulását, nyugtatja a központi idegrendszert, támogatja a nyugtató neurotranszmitterek termelődését. Magnéziumban gazdag élelmiszerek: teljes őrlésű gabonák, spenót, quinoa, mandula, kesudió, mogyoró, kakaó, fekete bab, edamame, füge, avokádó, lazac.
Glicin
Egy aminosav, ami elsősorban nem esszenciális, azonban a feltételesen esszenciális aminosavak közé tartozik, mivel bizonyos életkörülmények között (mint a növekedés, betegség) a szervezet nem biztos, hogy elegendő mennyiségben tudja előállítani, ezért a táplálkozással történő bevitel vagy a kiegészítés különösen fontossá válik. Hozzájárulhat az alvás minőségének javításához azáltal, hogy segít csökkenteni a test maghőmérsékletét, nyugtatja az idegrendszert, és javítja az alvás minőségérzetét.
Glicinben gazdag élelmiszerek: tökmag, chia mag, földimogyoró, lencse, bab, csicseriborsó, szójabab, tofu, tempeh, spenót, quinoa, zabpehely, húsok, halak, tojás.
Sokféle változatos fogást lehet összeállítani ezekből az alapanyagokból, de példaként Hanna elárulta az ő három kedvencét.
Miért élnek a spanyolok 8 évvel tovább, mint a magyarok? Emiatt az 5 dolog miatt biztosan
Lencsés quinoasaláta tökmaggal és spenóttal
Hozzávalók 2 adaghoz:
- 80 g száraz quinoa
- 100 g száraz lencse
- 2 nagy marék friss bébispenót
- 3 evőkanál tökmag
- 1 citrom leve
- Só, bors, zöldfűszerek
Elkészítés:
- Külön-külön megfőzzük a lencsét és a quinoát.
- Hagyjuk kihűlni.
- Összekeverjük az aprított spenóttal, tökmaggal és a citromlével.
- Fűszerezzük.
Bulgursaláta hummusz ágyon
Hozzávalók 2 adaghoz:
Hummusz:
- 200 g főtt csicseriborsó
- 2 evőkanál tahini
- ½ citrom leve
- 2 gerezd fokhagyma
- Só, víz, őrölt kömény
Bulgursaláta:
- 60 g száraz bulgur
- 1 nagy marék friss petrezselyemzöld
- 1 nagy paradicsom
- 2 kisebb uborka
- ½ citrom leve
- Só, bors
Háziorvos: a magyar konyha gazdag és szerethető, de jelenleg rossz irányba halad
Elkészítés:
- A hummuszhoz robotgép vagy turmixgép segítségével dolgozzuk krémesre a hozzávalókat. Ahhoz, hogy igazán krémes legyen, adhatunk a csicseriborsó főzőlevéből vagy a konzervléből.
- Főzzük meg a bulgurt.
- Mikor kihűlt, keverjük össze az aprított petrezselyemzölddel, paradicsommal, uborkával, a citromlével és a fűszerekkel.
- A hummuszra terítve tálaljuk.
Diós lencsepástétom pirítóssal, zöldségekkel
Hozzávalók 2 adaghoz:
- 150 g főtt lencse
- 50 g aprított dió
- 1 evőkanál olívaolaj
- ½ citrom leve
- Só, bors, fokhagyma granulátum, őrölt köménymag, fűszerpaprika
Tálaláshoz: választott zöldségek, teljes kiőrlésű kovászos pirítós.
Elkészítés:
- Egy robotgép vagy turmixgép segítségével dolgozzuk krémesre a lencsét, diót, citromlét, olajat.
- Ízesítsük a fűszerekkel.
- Tálaljuk a pirítóssal és zöldségekkel.
Az alvás minősége a tudatos táplálkozáson is múlik: egy jól megválasztott vacsora az egész éjszakára kihathat. Ha odafigyelünk az időzítésre és a tápanyagokra, nemcsak a testünket, hanem az elménket is kényeztethetjük.
Próbáld ki Hanna kedvenc alvásbarát receptjeit, és engedd, hogy a pihentető vacsora után a nyugodt, regeneráló álom magától érkezzen. Egy apró változtatás a tányérodon, és a holnapod már frissebb, energikusabb lehet!
