Ez történik a beleiddel és az idegrendszereddel, ha túl sok kávét iszol

Alapvetően elmondhatjuk, hogy egy kiegyensúlyozott, tudatos életmód része lehet a kávé - a kulcs, mint oly sokszor, ebben az esetben is az egyensúlyban rejlik. Ha ugyanis a napi koffeinbevitelünk túllépi a szervezetünk egyéni tűréshatárát, az már könnyen különféle kellemetlenségekhez, problémákhoz vezethet, többek közt a bélrendszerünkre és az idegrendszerünkre is negatívan hathat. Melegh Laura dietetikus most elárulja, mit érdemes szem előtt tartanunk az egészégünk támogatása érdekében, ha koffeint fogyasztunk.

Nemcsak ital, hanem egy rituálé is lehet

Laura hamar elárulja, hogy ő maga is szívesen fogyaszt kávét, és nem a népszerű ital az egyetlen koffeinforrás a mindennapjaiban. „Dietetikusként sokszor kérdezik tőlem, mit gondolok a kávéról. Jó vagy rossz? Szabad vagy tilos? A válaszom: attól függ. Néha cortadóval egészítem ki a napom, néha csak egy sima presszóval - attól függ, milyen a kedvem.

És ha már koffein: nálam gyakran nemcsak a kávé viszi a prímet, hanem egy kocka (jó, néha akár három) magas kakaótartalmú étcsoki is - lehetőleg hazai bean-to-bar, mert egy jó minőségű csoki sokkal többet tud, mint csak édesség lenni. A zöld tea is gyakran felbukkan a repertoárban. Szóval igen, nálam is simán összejön a napi koffeinadag” - mondja Laura. Ha pedig most épp egy csésze kávé mellett olvasol, szinte biztos, hogy nem vagy vele egyedül.

„A kávé sokunknál nem csak ital, hanem egy rituálé. Reggeli alap, délutáni újraindító, néha társasági kellék, néha csak egy csendes kis társ. Viszont izgalmas dolgokat művel az idegrendszerrel és a bélrendszerrel is”.

Gyakran fáj a fejed? Gluténérzékenység is okozhatja - így győződhetsz meg róla

Több száz bioaktív vegyületet tartalmaz

A szakértő hangsúlyozza: a kávé nem csak koffein - bár kétségkívül a legismertebb összetevője. „Valójában több száz bioaktív vegyületet tartalmaz, például polifenolokat (klorogénsav), melanoidineket és illóolajokat, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak. A koffein a központi idegrendszerre hat serkentően (igen, ezért tudsz reggel magadhoz térni tőle), de a kávé többi komponense sem tétlen: hatással vannak a bélmikrobiótára és a bélmozgásra is.”

Kulcsfontosságú a mértékletesség

A szakértő azt is kiemeli: friss kutatások szerint a mérsékelt kávéfogyasztás növelheti a bélflóra sokszínűségét, elősegítheti a hasznos Bifidobacterium fajok elszaporodását, és serkentheti az emésztőrendszer működését is. Vagyis a kávé nemcsak ébreszt, hanem - szó szerint - mozgásba hoz.

De hogy mit tekinthetünk mérsékeltnek? Ami a koffeint illeti: „az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása szerint felnőttek esetében napi 400 milligramm koffein (ez nagyjából 3–4 presszókávénak felel meg) még biztonságosnak számít. Terhesség alatt ez az érték 200 milligrammracsökken” - mondja Laura, majd hozzáteszi; fontos figyelembe vennünk azt is, hogy a koffein nem csak a kávéban rejtőzik.

A gyakori koffeinforrások az alábbiak szerint alakulnak:

• 1 presszókávé : 80-100 mg,
• 1 csésze zöld tea 30-50 mg,
• 1 kocka étcsokoládé 20–30 mg,
• 1 doboz energiaital 80–160 mg koffeint tartalmaz,
• de az edzés előtti porok, kapszulák is tartalmazhatnak koffeint, változó mennyiségben.

Ott vannak még a „zsírégető” italok, „preworkout” porok és „fókusznövelő” kapszulák is, amelyek néha több koffeint rejtenek, mint egy dupla presszó - csak nem mindig tüntetik fel jól. „Szóval ha reggel kávé, délután tea, este egy kis étcsoki (vagy három), mellé egy edzés előtti turbópor - máris átlépted a határt. Pedig csak „két kávét ittál”” - figyelmeztet a dietetikus.

Így hat a kávé a bélmozgásunkra

A koffein - és a kávé többi bioaktív összetevője - a szakértő szerint serkenti a vastagbél izommozgását, vagyis fokozza a bélperisztaltikát (azt a bizonyos „hullámzást”, ami továbbítja a béltartalmat). Ráadásul a kávé savassága is ingerelheti az emésztőrendszert, különösen éhgyomorra.

5 alvási szokás, ami borzasztóan hathat az idegrendszeredre és az emésztésedre, és még csak nem is tudsz róla

És a meglepetés: ez a hatás még koffeinmentes kávé esetén is jelentkezhet. Hogy hogyan? „Egyrészt azért, mert a kávé más összetevői is aktívak, másrészt pedig jön a psziché - és vele a placebo. Ha a tested megtanulta, hogy a kávé egyet jelent a mosdó felkeresésével, akkor a reggeli koffeinmentes csészéd után is elindulhat a jól bejáratott „belső program.”

Kedvezhet, de rosszat is tehet a bélflóránknak

Laura hangsúlyozza: a kávé nemcsak ébreszt, de a bélbaktériumokra is hatással van. A mértékletes fogyasztás (napi legfeljebb 3–4 csésze) prebiotikus hatású lehet, vagyis segítheti a hasznos baktériumokat, például a Bifidobacterium fajokat.

Viszont, ha naponta ötnél is több csészét gurítunk le, az már többet árthat, mint használ: gyakoribb lehet a savasodás, irritáció, hasmenés - ami hosszú távon felboríthatja a mikrobiom kényes egyensúlyát. „A bélflórád is jobban jár, ha nem a kávé az új víz” - mondja a szakértő.

5 ártalmatlannak tűnő szokás, ami csak tovább ront a reflux tünetein

Az idegrendszerünk is reagál a koffeinre

A koffein úgy működik a dietetikus szerint, mint egy álomblokkoló: lezárja az agyban az adenozin receptorokat - amelyek azt súgják, hogy „fáradt vagy, pihenj le”. Így a koffein hatására éberebbnek, fókuszáltabbnak érezzük magunkat, gyorsabban reagálunk, sőt: még a hangulatunkon is dobhat egyet.

Hangsúlyozza azonban, hogy nem mindenkinél működik ugyanúgy: „vannak, akik kávé után inkább elálmosodnak - igen, ez is normális. Ennek az lehet az oka, hogy a szervezet kompenzál: több adenozinreceptort termel, és amikor a koffein hatása elmúlik, még erősebben jelez az agy, hogy ideje lenne egy kis szünetet tartani”.

Ráadásul a szakértő szerint a koffein serkentő hatása - például a pulzus gyorsulása, a stresszhormonok felszabadulása - egyeseknek inkább megterhelő lehet, mint energizáló. Így náluk a vége nem pörgés, hanem fáradtság vagy akár szorongás lehet.

7 étel, ami szinte azonnal lenyomja a kortizolszinted: minden konyhában ott a helyük ezeknek a finomságoknak

Laura azt is hangsúlyozza, hogy ha túl gyakran „némítod le” a fáradtságot kávéval, az agy előbb-utóbb reagál: kompenzál, több adenozinreceptort termel, így nőhet a szorongás, ingerlékenység vagy az alvászavarok kockázata. Ez különösen igaz olyan időszakokban, amikor az idegrendszer eleve érzékenyebb - például stressz, kialvatlanság, hormonális változások (mint a PMS) esetén. Ilyenkor a koffein hatásai intenzívebben jelentkezhetnek, és a harmadik csésze után már nem biztos, hogy éberebbnek érzed magad.

Függőséget is okozhat a koffein

Ugye te is hallottad már azt, hogy a koffein függőséget is okozhat? Ezt a szakértő is megerősíti. „Ez úgy működik, hogy befolyásolja az agyban a dopamin- és adenozinrendszert, amelyek a jutalmazásért és a fáradtságérzet szabályozásáért felelősek. Ha hirtelen abbahagyod a koffeinfogyasztást, megjelenhetnek az elvonási tünetek: fejfájás, fáradtság, koncentrációzavar, vagy akár hangulatingadozás. Ezek a kellemetlenségek sokakat visszatartanak attól, hogy csökkentsék a napi adagjukat.”

Mindig próbálj tudatosan dönteni

Ha most úgy érzed, könnyen lehet, hogy túl sok koffeint fogyasztasz, és szeretnél változtatni az egészséged érdekében, a jó hír az, hogy nem kell teljesen lemondanod a kávéról, de fontos tudatosítani, mikor van rá valóban szükséged, és mikor csak megszokásból, vagy unalomból nyúlsz a bögréhez.

Ez történik a szervezeteddel, ha kortizol koktélt iszol reggelente: a legjobb választás, ha stressznek vagy kitéve

„Ha például a reggeli kávé a napindító rituáléd, az maradjon meg - ez az örömforrás, ami beindítja a napod. Viszont ha délután már automatikusan kortyolgatod a harmadik-negyedik adagot, miközben igazából nem vagy álmos, és nem is igazán kívánod, csak „valamit innod kell”, akkor érdemes átgondolni, tényleg szükséged van-e rá.”

Laura azt is kiemeli: a csökkentés nem egyik napról a másikra megy: haladj fokozatosan, először hagyd el azokat az alkalmakat, amikor a kávé inkább pótcselekvés, mint valódi szükséglet. A cél nem a teljes megvonás, hanem az, hogy a kávéfogyasztás élvezet maradjon - ne kényszer.

A mértékletesség aranyat érhet

Ha mértékletesen fogyasztunk kávét, az a szakértő szerint:

• csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát,
• védheti a májat (például csökkentheti a májenzimek szintjét),
• javíthatja a kognitív funkciókat,
• jelentős antioxidáns-forrás,
• és nem utolsó sorban hozzájárulhat a hangulat javításához is.

„Egy jó kávé pont olyan, mint egy jól időzített mondat egy rossz napon vagy akár egy jó napon is: nem kell belőle sok, csak hogy jókor jöjjön, jól essen, és hasson” - mondja végezetül Laura.