Számos betegséget előzhetnénk meg csak azzal, ha megfelelően pihennénk

A huszonegyedik század emberének a mindennapjai egyfajta állandó készenléti állapotban telnek. Folyamatosan a telefonunkon lógunk, szorítanak bennünket a határidők, a képernyők kék fénye pedig ébren tart bennünket még akkor is, ha a testünk már rég jelezte: ideje lenne nyugovóra vonulni. Az alvás mára sokak szemében egy időpazarló tevékenység, pedig a tudomány is többször bebizonyította már, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nem csak a jó közérzetet segíti elő, hanem az egyik legerősebb, mégis jelentősen alulértékelt prevenciós eszköze is.

Az alvás nem egy passzív állapot. Nem azt jelenti, hogy sötétben kikapcsolunk, és sem mi, sem pedig a szervezetünk nem csinál semmit. A pihenés sokkal inkább egy aktív biológiai karbantartó üzemmód. Miközben alszunk, az agyunk kiselejtezi az információkat, a hormonrendszerünk felkészül a következő napra, az immunrendszer pedig regenerálódik, hogy a másnapi támadásokat is hárítani tudja. Ez egy láthatatlan éjszakai munka, amely hosszú távon meghatározza azt, mennyire vagyunk ellenállóak a különféle betegségekkel szemben. Aki rendszeresen keveset alszik a téli időszakban azért, mert nem mozog eleget, nem eszik megfelelően, az valószínűleg sokkal többször lesz beteg, mint az, aki figyel az alvás mennyiségére és minőségére.

Amikor álomra hajtjuk a fejünket, akkor ugyanis a testünk nem pihen, hanem átrendeződik. A sejtek regenerációs folyamatai felgyorsulnak, a stresszhormonok szintje lecsökken, eközben a növekedési hormon kibocsátása fokozódik. Ez utóbbi nem csak a gyermekkorban fontos. Felnőttként ugyanúgy kulcsszerepet játszik a szövetek helyreállításában, valamint az izomzat megújulásában, sőt, sokszor még a bőr öregedési folyamatainak lassításában is. Az alvás hiánya tehát nem pusztán fáradtságot okoz, hanem lassacskán megbontja a szervezetünk belső egyensúlyát, ami aztán hatással lesz az egész testünkre.

„A kutatások szerint a legtöbb felnőttnek legalább 7 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy az alvás hosszú távú egészségvédő hatásai érvényesüljenek. Ez az a tartomány, ahol a szervezet megfelelően regenerálódik, csökken a krónikus betegségek kockázata, és stabilabb a hangulat, a memória és az immunrendszer működése. A legtöbb szakmai irányelv a 7–9 órás intervallumot jelöli meg biztonságosnak.” - mondta el Hajdu Krisztina, holisztikus alvásszakértő és a Szeretve aludni megálmodója.

Ha máshogy nem értik meg az emberek, akkor tegyük divatossá, trendivé a jó alvást

A betegségek, amelyeket alvással megelőzhetnénk

A szakemberek egy igen hosszú listát írtak már arról, hogy melyek azok a betegségek, amelyek szorosan összefüggnek az alváshiánnyal. A krónikus kialvatlanság például bizonyítottan növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, hozzájárul a magas vérnyomás kialakulásához, emellett jelentősen rontja az inzulinérzékenységet, amely köztudottan a 2-es típusú cukorbetegség melegágya.

De nem csak a szívünk vagy az érrendszerünk sínyli meg azt, ha túl rövidek az éjszakáink. A kevesebb védősejt, a lassabb reakcióképesség, a gyakoribb fertőzések szintén jelei lehetnek annak, hogy valaki nem alszik eleget. Mindezek mögött pedig nem a genetika, és nem is kizárólag az életmód, hanem az alváshiány áll. Sőt, egyes daganatos betegségek esetében is felmerült már, hogy a tartósan felborult cirkadián ritmus, főleg az éjszakai műszakban dolgozók esetében, fokozhatja a kockázatot.

A testünk biológiai órája

A szervezetünk nem csak azt nézi, hogy mennyit alszunk, hanem azt is, hogy mikor. A belső biológiai óránk, avagy a cirkadián ritmus finoman hangolja össze az ébrenlét és az alvás váltakozását, a hormonok kibocsátását, a testhőmérséklet ingadozását. Amikor ezt a rendszert például képernyőkkel, mesterséges fénnyel, éjszakázással tartósan megzavarjuk, akkor a szervezet védekező mechanizmusai sem úgy teljesítenek, ahogy az elvárt lenne.

Itt tehát nem pusztán arról van szó, hogy keveset alszunk, hanem arról is, hogy maga a pihenés időzítése nem megfelelő. Ez a jelenség manapság rohamosan terjed. Sokan alszanak eleget, legalábbis órában nézve, azonban mégis kimerültek, hiszen a biológiai órájuk jetlag állapotban ragad. Hiába marad ki az éjszaka, hiába akarjuk bepótolni napközben 1-2 óra szundival, az csak átmenetileg segíthet rajtunk, de alapvetően nem helyettesíti az éjszakai alvást.

„Létezik egyénre szabott optimális alvásidő, de ez nem egy pontos szám, inkább egy személyes tartomány, amelyben valaki tartósan jól működik. Akkor beszélhetünk optimális alvásról, ha valaki reggel viszonylag könnyen ébred, napközben nem álmos, jól tud koncentrálni, és hétvégén nincs szüksége jelentős "visszaalvásra". A gyakorlatban az a legjobb, ha valaki a 7–8 órás alvásmennyiséget veszi kiindulási alapnak, majd néhány hétig figyeli, hogyan hat ez a közérzetére. Az így kialakuló egyéni ritmus általában pontosan megmutatja, mennyi alvásra van valóban szüksége.”

A közös alvás sokkal inkább logisztika, mintsem romantika

Alulbecsült alvás

Ebben a teljesítményközpontú világban a kultúra sokáig a keveset alvó, mindig mozgásban lévő embert részesíti előnyben. Az alvás már-már szégyellnivaló gyengeség, hiszen aki sokat alszik, az lusta, aki keveset, az pedig sikeres. Ez a kijelentés azonban mostanában kezd megdőlni. A nagyvállalati kultúrákban is egyre több helyen találkozhatunk olyan szobákkal, helyiségekkel, ahol napközben pár percre el tudunk vonulni pihenni. Sőt, egyre gyakoribbak a mentális egészséget támogató programok, és a munkavállalók jóllétét célzó alvásedukációk. Ez nem azért történik, mert hirtelen a vezetők annyira törődnének a dolgozókkal, annyira emberségessé és megértővé váltak, hanem azért, mert gazdasági érdekük, hogy a munkavállalók jól teljesítsenek. A kipihent dolgozó kevesebbet hibázik, kreatívabb, és ellenállóbb.

Ráadásul kisebb az esélye annak is, hogy idő előtt kiégne.

Az alvás, mint aktív prevenció

Mindenki keresi azokat a készítményeket, amelyek mellékhatások nélkül, ingyenesen csökkentik a szívbetegség, a cukorbetegség, a depresszió vagy éppen a daganatok kockázatát. Ez a csodaszer azonban mindig velünk volt. Az alvás, mint prevenció nem túl látványos, a marketing sem foglalkozik vele, hiszen nem lehet megvásárolni a gyógyszertárban, ezáltal nincs benne pénz. Mégis, talán az egyetlen olyan dolog, amely képes egyszerre hatni a testünkre és a lelkünkre egyaránt. Nem gyógyít, sokkal inkább megelőz.

Az alvás ráadásul nem luxus. Nem vagy azért lusta, mert többet pihensz, mint az, aki 5-6 órával is jól működik. Azzal sincs semmi gond, ha nem reggel 6-kor, hanem csak 8-kor ébredsz fel, mert inkább este érzed magad jobban a bőrödben, és nem alszol el már 9 órakor. A lényeg, hogy ne jutalomként tekints rá, sokkal inkább olyan helyre tedd, mint az evés, az ivás, a lélegzés. Legalább ugyanennyire szükséged van rá, mint az említett alapvető tevékenységekre. A kérdés tehát többé nem az, hogy megengedheted-e magadnak az alvást. Hanem az, hogy megengedhetem-e magadnak azt, hogy továbbra is hiányosan, keveset, nem a megfelelő időben és minőségben hajtsd álomra a fejedet.