előfizetésem
Hírlevél
Ez a mantra segített, hogy szorongás alatt jobban legyek
Gyakran előbb oltjuk el a tüzet a fejünkben, mint hogy az egyáltalán meggyulladt volna. A túlgondolás örvénye nemcsak mentálisan merít ki, de gúzsba kötve távol tart a valódi megoldásoktól is. Szakértői módszereket és saját élményeket hívtunk segítségül, hogy kiderítsük: hogyan lehet leállítani a belső mozit, és visszavenni az irányítást a saját gondolataink felett.
Hajlamosak vagyunk a maximumra pörgetni a belső vészforgatókönyv-gyártást, és olyan helyzetekre is kínos precizitással felkészülni, amelyek még meg sem történtek. A legrosszabb eshetőségeket feltételezve próbáljuk kontrollálni a jövőt, miközben ezek a szűnni nem akaró, körkörös gondolatok felemésztik minden energiánkat. Ez a mentális „tűzoltás” azonban csak illúzió: nem visz közelebb a nyugalomhoz, csupán a szorongás spiráljában tart fogva.
Pszichológusok által ajánlott technikákat teszteltünk le a gyakorlatban, hogy megtaláljuk a kiutat a krónikus tépelődésből. Legyen szó esti rágódásról vagy a hétköznapokat megmérgező „mi van, ha?” kérdésekről, léteznek eszközök, amelyekkel a tájfunként pusztító gondolatok lecsendesíthetők.
Innen gyökerezik a túlgondolás
Amikor egy jelenetet újra és újra eljátszunk a fejünkben, azon rágódva, mi sülhet el rosszul, vagy amikor egy szimpla szóból, ami főnökünk vagy partnerünk száját hagyta el, arra következtetünk, hogy egy napon munkanélküliek és egyedülállóak leszünk, az bizony túlgondolás. Ennek a folyamatnak nincs íve vagy vége, hanem mint egy örvény visz magával, folyamatosan ugyanazt a kérdést ismételve: miért? De mi nem hagy ilyenkor nyugodni bennünket?
A belülről jövő félelem a bizonytalanságtól letaglóz bennünket, és hirtelen elfelejtünk megbízni önmagunkban. Ez pszichológusok álláspontja szerint sokszor abban gyökerezik, hogy képtelenek vagyunk elengedni a kontrollt, hiszen már egész kicsi korban megtanultuk: csak akkor lehetünk biztonságban, ha mi irányítjuk a helyzetet. Emiatt, ha nem lehetünk az összes információ birtokában, és nem ismerünk minden lehetséges részletet, az szorongással telített gondolatokat vetít előre.
Márpedig bármikor megtörténhet, hogy egy új, ismeretlen helyzettel találkozunk. Így a túlgondolás a legváratlanabb helyzetben jelentkezik, és lever a víz tőle. Sokaknál este, amikor a csend felerősíti az ember aggodalmait, tölti meg az elméjét mindenféle lehetetlen, negatív kimenetelű történettel. Ez alól pedig én sem vagyok kivétel, és habár már szorgalmasan járok pszichológushoz, ő sem foghatja a kezem, és nem lehet ott mellettem minden akadálynál. Nem is ez a feladata.
Így az ő és a személyes kutatómunkám által próbáltam ki olyan eszközöket, amelyek segítenek leküzdeni a krónikus túlgondolást, és elvezetnek egy kevésbé szorongó, nyugodtabb önmagam felé.
Ha nem figyelsz oda, a túlgondolásnak komoly mentális következményei lehetnek
A megoldáshoz vezető út türelemmel van kikövezve
Az első tanács, amire a pszichológusok fel szokták hívni a túlgondolásra hajlamos emberek figyelmét, az az, hogy tanulják meg felismerni azt a helyzetet, amikor elvesztik az irányítást gondolataik felett. Így én is ezzel kezdtem: tanulmányoztam azokat a szituációkat, ahol leginkább jelentkeznek örvényszerű elképzeléseim. Átgondoltam, mik vagy kik váltják ki belőlem ezt a fajta szorongást. Így könnyebb volt felkészülnöm és felismernem azt, amikor beleestem a túlgondolás csapdájába.
Ilyenkor akár hangosan ki is mondhatjuk: „Én most ezt túlgondolom.” Nyugtázva a helyzetet, az érzelmeinket is könnyebb lesz lenyugtatni, így tisztább fejjel tudunk gondolkodni. Az első kérdés, ami nálam a jelentéktelenebb túlgondolási epizódokat könnyűszerrel leállította, mindössze ennyi volt: tulajdonképpen én most mit próbálok megoldani? A túlgondolás sokszor – mivel szoros kapcsolatban áll a kontrollmániával – egyes kutatások szerint azt is jelenti, hogy nemcsak a saját, hanem mások életében is szeretnénk mindent megoldani, még akkor is, ha ők egyáltalán nem kérték.
Nekem ebből korábban több konfliktusom is volt, és egészen bántott, hogy nem kérnek a segítségemből, amikor én csak a legjobbat akarom nekik, és már régóta rágódom azon a megoldáson, amit én a legjobbnak vélek. Szeretteinknek nyilvánvalóan segítünk, ahogy csak tudunk, de nem kell kidolgozott megoldásokkal szolgálnunk nekik, ahogy azt rutinos túlgondolóként tennénk. Ha mégis a mi életünkkel kapcsolatban merülnek fel olyan gondolatok, amelyekkel nem tudunk megbirkózni, segítségünkre lehet, ha absztrakt gondolatainkat papírra vetjük.
Így az, ami a fejünkben egymást túlkiabáló katasztrófalehetőségnek tűnik, egy lapon vagy akár a telefonunk jegyzeteiben valótlan félelemként olvasható vissza. Nem szeretném azt üzenni, hogy minden félelem alaptalan, de érdemes ilyenkor feltenni magunknak a kérdést: valós a probléma, vagy csak egy „mi van, ha?” történet játszódik le a fejünkben? Hiszen a túlgondolás a valós félelmek megoldásán sem segít.
Az írás viszont annál inkább. Készíthetünk pro–kontra listát, vagy minden elvárás nélkül, szabadon, akár összefüggéstelenül leírhatjuk mindazt, ami belülről nyomaszt minket.
Nem attól leszünk boldogok, hogy sohasem élünk át szomorúságot vagy haragot - az számít, hogyan tudjuk ezeket az érzelmeket kezelni
De akár végigmehetünk a következő kérdéssoron is:
- Mi van az én kontrollomon belül?
- Mi ennek a helyzetnek a legrosszabb kimenetele, és az mennyire reális?
- Mi lehet a legjobb kimenetele?
- Mi a legvalószínűbb, ami történni fog?
- Voltam-e már korábban hasonló szituációban?
- Mik a tények, és mik az érzéseim?
- Mi a következő lépés, amit tehetek?
Ezek a kérdések nekem rengeteget segítettek. Én, aki képes vagyok órákig a kanapéra fagyva töprengeni az élet értelmén, egy ember egyetlen mondatán, vagy azon, vajon mit gondolt rólam a pénztáros a boltban, amikor elfelejtettem neki köszönni, mert belefeledkeztem a gondolataimba. Amit szintén több pszichológus is ajánlott, az az időkeret felállítása a túlgondolás ellen.
Először ezt ki sem szerettem volna próbálni, mondván: hogyan tudnám gombnyomásra félretenni azokat a rémes szcenáriókat, amelyeken képes vagyok órákon keresztül belső monológokat folytatni? Vonakodva, de leteszteltem, mivel több forrásból és szakembertől is hallottam róla. Ők pontosan azt ajánlották: dedikáljunk külön időt a problémáinkon való töprengésre. Napi 20 perc – semmi több. A szigorú, mesterséges kereteket persze nehéz az elején betartani.
Nekem is különböző mindfulness-technikák segítettek abban, hogy kiszabaduljak egy-egy gondolatkörből. Néhány ilyen ismert gyakorlat például, amikor választunk egy színt, majd találunk magunk körül öt olyan dolgot, aminek olyan színe van. De meglehet, valakinek egy egyszerűbb légzőgyakorlat vagy éppen egy rövid séta segít letenni a gondolatait. És most jön az, ami nekem a leginkább bevált: lett egy sétaútvonalam a lakásom környékén, amit 15 perc alatt meg tudtam tenni.
Tudatosan telefon nélkül indultam el, hogy ezalatt az idő alatt szabadjára engedjem a gondolataimat, hogy mire visszaérek az otthonomba, már újra a munkára tudjak koncentrálni. Nemcsak a munkában lévő feladataink, hanem családi és baráti kapcsolataink is meghálálják, ha félre tudjuk tenni aggodalmainkat, és nem hagyjuk, hogy elhatalmasodjanak felettünk. Itt megint csak nem arról van szó, hogy ne oszthatnánk meg aggályainkat azokkal, akik közel állnak hozzánk, de érdemes egészséges kereteket felállítani ennek – ezt én is a saját bőrömön tapasztaltam meg.
Mivel – ahogy arról a cikk elején szó volt – sokszor a túlgondolás a bizonytalan, kiszámíthatatlan gyerekkorból eredeztethető, így ha úgy érezzük, ezen a seben nem tudunk túllépni, érdemes szakszerű segítséget felkeresni. Ha túl szeretnénk jutni ezen a szokásunkon, érdemes tudatosítani, hogy képesek vagyunk túljutni a nehézségeken, és a múlt már nem kísért. Tudunk tenni a változásért, de nem kell nekünk egyedül a nyakunkba venni a világ összes problémáját.
Ez egy hosszú folyamat, ameddig megtanuljuk csillapítani tájfunként bekebelező gondolatainkat, ezzel együtt szabályozni érzéseinket, és megnyugtatni saját magunkat. Ha nem ment, nekem egy mantra sokat segített, így remélem, másoknak is fog:
Nem a gondolataim vagyok, hanem azok mögött húzódik az igazi énem.
