előfizetésem
Hírlevél
Egy TikTokos ételtrend írhatja újra a bélflórád szabályait, mindent a fibermaxxingról
Egyre nagyobb sebességgel terjed a közösségi médiában a fibermaxxing étkezési trend, ami azonban közel sem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik. Lényegében csak a rostbevitelt kell vele megnövelni – azonban nem mindegy, hogyan. Most táplálkozási szakértő segít abban, hogy helyesen alkalmazzuk a mindennapokban!
A modern étkezési szokások folyamatosan változnak: újabbnál újabb táplálkozási trendek jelennek meg a közösségi médiában, ezek pedig a népszerűségüktől függően divatdiétákká fejlődnek, vagy új irányzatokat teremtenek meg. Szerencsére egyre több olyan táplálkozási trend jelenik meg, melyek tényleg hasznosak és támogatják az egészséget: a fehérjében és omega-3-ban gazdag élelmiszerek például csökkentik a szorongást, valamint nyugtatják az idegrendszert; a friss zöldségek, a teljes értékű gabonák, a hüvelyesek és a halak rendszeres, heti fogyasztása pedig a demencia kialakulására való kockázatot csökkentik.
A TikTok-on nemrég megjelent új ételtrend, a fibermaxxing is a longevity, azaz a hosszú, egészséges és harmonikus, boldog élet megtalálására fókuszál, mindezt pedig úgy, hogy az egyik alapvető táplálkozási elemet, a rostot növeli az étkezés során – ám olyan veszélyei is vannak, melyeket a közösségi média nem promotál. A fibermaxxing étkezési trend veszélyeiről Tóth Boglárka biológust, táplálkozási tanácsadót kérdeztük. Előtte azonban nézzük meg, hogy pontosan mi is ez a divatdiéta, amit annyian szeretnek a TikTok-on!
A digitális világ alapjaiban megrengette, kiben bízhatunk meg, már a barátságok sem a régiek
Változatos étrend
A fibermaxxing a rostbevitel növelését foglalja magában, ami különböző módon is történhet. Akár úgy, hogy egy bizonyos rostban gazdag ételt kezdünk el beleépíteni az étkezésünkbe, majd annak a mennyiségét növeljük folyamatosan; vagy úgy, hogy az egész étkezési rutinunkat reformáljuk, és diétánkat alapvetően többféle, rostban gazdag élelmiszerrel gazdagítjuk egyszerre – valószínűleg ez a második opció a jobb választás. A rostban gazdag élelmiszerek közül ugyanis bőven lehet válogatni, melyek már önmagában véve is változatossá, harmonikussá tehetik az étkezést.
Ezek közé, a teljesség igénye nélkül, a zöldségek (brokkoli, articsóka, zeller, kelbimbó, karfiol, káposzta, spenót, cékla, édesburgonya) és a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó), valamint a bogyós gyümölcsök (málna, áfonya, ribizli) és az általános gyümölcsök (alma, körte, banán, narancs, avokádó) is beletartoznak. Akárcsak a gabonafélék (zab, rozs, quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér), valamint a magvak és a diófélék (chia mag, lenmag, dió, mandula, napraforgómag, tökmag, útifűmaghéj).
Illetve érdekesség lehet még, hogy a kutatások szerint a pattogatott kukorica is jó rostforrás, akárcsak a magas kakaótartalmú (70–95%) étcsokoládé. Ez már alapjában véve is rengeteg élelmiszer, amiből változatosan lehet étkezni, de ha csak olyan egyszerű praktikákat vetünk be, mint a gyümölcs héjastól való fogyasztása, a zabpehely joghurthoz való hozzáadása, a reggeli pehely helyett a zabkása választása, vagy a fehér kenyér helyett a teljes kiőrlésű változat vásárlása, már akkor sokat tettünk az egészségünkért.
Ha ugyanis nem fogyasztunk elég rostot, akkor szabálytalan lesz a bélműködésünk, nem fogjuk magunkat jóllakottnak érezni, megnő a koleszterinszintünk és a vérnyomásunk, valamint növeljük az esélyt a kettes típusú cukorbetegség kialakulására is – hogy a nem túl optimális bélmikrobiómról ne is beszéljünk. A bélmikrobiom egészsége ugyanis kulcsszerepet játszik az immunrendszer, a bőr, a hangulat és még sok minden más működésében – akár még a testsúlyunk szabályozásában is.
Időt nyerek magamnak vagy pénzt dobok ki: mi a helyzet a petesejt-fagyasztással?
Fibermaxxingot, de csak okosan!
A fibermaxxing során elfogyasztott rostmennyiség lassítja a szénhidrátok és a tápanyagok felszívódását, emiatt pedig hosszabb teltségérzetet biztosít. Ebből következik, hogy kiegyensúlyozza a vércukorszintünket, nem leszünk nagyon hamar nagyon éhesek; valamint kevesebbet eszünk, és kevesebb ételt is kívánunk meg miatta, amivel fogyás érhető el. „A bélflóra állapota remekül javítható a fibermaxxing étkezéssel: a rost ugyanis a jó bélbaktériumok tápláléka.
Az ideális bélflóra jobb bélműködést eredményez, potenciálisan csökkenti a gyulladásokat, jobb felszívódást biztosít a tápanyagok számára, segít szabályozni a testsúlyt, sőt, még a hangulatunkat is nagymértékben tudja pozitívan befolyásolni! Összességében tehát igen hasznos tud lenni a fibermaxxing diéta” – mondja Tóth Boglárka biológus, táplálkozási tanácsadó, aki szerint sok ember nem visz be napi szinten annyi rostot, amennyit kellene.
Ezt a kutatások is megerősítik: egy brit felmérés szerint 10-ből csak 1 ember viszi be a napi ajánlott rostot a szervezetébe, egy amerikai tanulmány szerint világszerte pedig csak a népesség kb. 5%-a fogyaszt elegendő rostot naponta. Mindez rossz bélműködéshez, emésztési problémákhoz és bizonyos betegségek kialakulásához való kockázatot jelenti, ezért könnyen lehet, hogy ha te is napi rendszerességgel székrekedést, hasmenést vagy gázosodást tapasztalsz, akkor az annak a jele is lehet, hogy nem eszel elég rostot.
Ugyanez, ha hirtelen több rostot eszel (pl. egy nagy adag babfőzeléket), akkor utána jobban puffadhat a hasad, mint általában. Ez általában nem azt jelenti, hogy nem bírod a rostot, hanem inkább azt, hogy keveset és ritkán eszel belőle, a szervezeted pedig nincs hozzászokva a fogyasztásához. „A fibermaxxing trend segíthet tudatosan odafigyelni a megfelelő rostbevitelre, az viszont fontos, hogy ne essünk át a ló túloldalára! A túl sok rost gyorsan visszaüthet, ha nem vagyunk hozzászokva, vagy ha nem biztosítjuk hozzá a megfelelő táplálékegyensúlyt és a folyadékot.”
Miért nem elég a self-care, amit az Instagram mutat?
Veszélyei is lehetnek a divatdiétának
A fibermaxxing étrendet elsősorban azoknak ajánlott, akik kevesebb rostot visznek be a szervezetükbe a szükségesnél (ez nőknek naponta kb. 25 g, férfiaknak kb. 30–38 g), vagy éppen fogyni szeretnének. Fontos azonban, hogy nem mindenki számára alkalmazható ez a divatdiéta: ennek is megvannak a maga veszélyei, ezért okosan, lehetőleg szakértő felügyelete mellett ajánlott alkalmazni.
Az emésztőrendszeri problémákkal és betegségekkel (pl. IBS – irritábilis bél szindróma, Crohn-betegség, vastagbélgyulladás) küzdők a túl sok rost elfogyasztása során például hasi görcsöket, puffadást és hasmenést, vagy éppen székrekedést is tapasztalhatnak, akárcsak a friss bélműtéten átesettek vagy a szűkült bélszakasszal élők – nekik ezért nem ajánlott a fibermaxxing kipróbálása. A tanácsadó azonban a nagyon kevés folyadékot ivók számára sem ajánlja a trendet.
„A rost víz nélkül tömbösödik, ami miatt székrekedést, puffadást vagy gyomorpanaszokat okozhat. Ezért, ha nő a rostbevitel, a vízfogyasztást is növelni kell, legalább két–két és fél literrel naponta.” A táplálkozási tanácsadó arra is felhívja a figyelmet, hogy a hirtelen megnövelt rostbevitel az alapvetően egészségesen működő szervezeteknél is okozhat problémákat, ezért ügyelni kell a fokozatosságra.
„A puffadáson, a görcsökön, a gázképződésen, a hasmenésen vagy a székrekedésen túl a túl sok, és nem jó arányban megválogatott rost csökkentheti egyes ásványi anyagok és vitaminok felszívódását (pl. vas, kalcium, cink), valamint intenzív puffadáshoz is vezethet. Ez azért lehetséges, mert a rost megfoghatja és visszatarthatja a székletet – főleg akkor, ha olyan napi 50–100 grammos rostdiétát követünk, mint a fibermaxxing.
Azt is figyelembe kell venni, hogy ha csak a rostbevitelre figyelünk, akkor más értékes tápanyagok (fehérje, egészséges zsírok, bizonyos vitaminok) a háttérbe szorulhatnak, ami szintén nem egészséges” – mondja a szakértő, aki ezért úgy gondolja, hogy a fibermaxxing étkezési trendet a legjobb az ajánlott napi rostbevitellel, a napi kb. 28–38 grammal csinálni, mert ez az az arány, ami még a szervezetet sem terheli meg rosttal. Ha viszont még így is tapasztalunk kellemetlen tüneteket, akkor csökkenteni kell a rostbevitel mennyiségét és fajtáját: a test jelzéseit tehát ekkor sem szabad elhanyagolni.
A macskák szerepe a mentális egészség megőrzésében
Hogyan kezdjük el fibermaxxing étkezési trendet?
A szakértő szerint a fibermaxxing kipróbálása előtt először érdemes megnézni, napi hány gramm rostot fogyasztunk – nincs ugyanis előírt terv az étkezési trendre, csak az, hogy fogyasszunk a napi bevitelünknél több rostot. „A napi rostbevitel száma a laikusok számára is könnyen megbecsülhető egy-egy étkezési naplóval. Átlagosan a legtöbb ember csak 10–15 gramm rostot visz be naponta, miközben a cél nőknek kb. 25 g/nap, férfiaknak pedig kb. 30–38 g/nap.
Ezt a számot azonban ne ugorjuk meg azonnal, inkább hetente csak 5 grammal növeljük a rostbevitelét, miközben figyelünk a testünk reakcióira!” – javasolja Tóth Boglárka táplálkozási tanácsadó, aki hozzáteszi, hogy minden esetben a kiegyensúlyozott táplálkozásra való törekvés a legfontosabb, nem a minél több rost fogyasztása. Ha tehát arra összpontosítasz, hogy lehetőség szerint minél több rostban gazdag élelmiszerrel gazdagítsd az étkezésedet, és nem arra, hogy csak és kizárólag rostos ételeket fogyassz, akkor nyered ki a legtöbb egészségügyi előnyt a fibermaxxing trendből.
