előfizetésem
Hírlevél
30 másodperces gyakorlat lehet a nyugodt idegrendszer kulcsa, egy hétig én is kipróbáltam
Voltál már úgy, hogy azt érezted, nem áll másból a napod, mint hogy feladatról feladatra ugrálsz, és a túlélésre játszol? Nem vagy vele egyedül! 2026-ban eldöntöttem, hogy a problémák helyett a megoldásokra helyezem a fókuszt: egy hétig minden nap tudatosan gyakoroltam a nyugalmiállapot-gyakorlatot és rájöttem, nem a to do listekkel van baj, hanem azzal, hogy az idegrendszerem folyamatos készültségben van.
Bár a hét végére (sem) lettem zen szerzetes, a gyakorlat hatására rájöttem, mire van leginkább szükségem mentálisan. Az eredmény szívmelengetően egyszerű, mégis óriási kihívásnak tűnhet a feloldása a digitális világban.
A gyakorlatról dióhéjban
A kísérlethez a háborús tudósítóként ismert Al Ghaoui Hesna legújabb kötete, a Miért pont én c. alkotás szolgáltatta a muníciót. A kötetben Hesna olyan interjúalanyokat szólaltat meg, akik a poklok poklán mentek keresztül (többek között az autóbalesetben súlyosan megsérült Lukoviczki Réka vagy a PTSD világhírű szakértője, az Auschwitzi haláltáborokat is megjárt Dr. Edith Eva Eger is szerepelnek a kötetben) valahogy – mégis – képesek voltak túllépni a traumáikon, és a nehéz érzéseket (így például félelem, fájdalom, düh) hajtóerőként használni a továbblépéshez.
Hesna kötetét azok a tudósok teszik teljessé, akik a traumafeldolgozás és a reziliencia nemzetközi szaktekintélyeiként szólalnak meg egy-egy személyes történet apropóján: így például Linda Graham pszichoterapeuta, akinek 2013-ban megjelent Bouncing Back (magyarul „visszabillenésként” fordíthatjuk, – a szerk.) c. kötete alapjaiban változtatta meg, ahogy a rezilienciáról (mentális ellenállóképesség) gondolkodunk.
Graham (Hesna kötetében) számos, zseniálisan egyszerű ötletet javasol mindennapi stresszkezelés-ügyben. Említést tesz például a sokak által ismert (és alkalmazott) négyszöglégzésről, az érintés fontosságáról stresszhelyzetben, a „Havening” technikáról (egy három pontból álló, idegrendszert nyugtató mozdulatsor), és persze, a nyugalmiállapot-gyakorlatról is.
A nyugalmiállapot-gyakorlat a tudatos légzés, egy egyszerű mozdulat, és egy könnyedén előcsalogatható emlék felidézésén, és ezek összekapcsolásán alapul. A kivitelezés során az egyik kezet a szívre kell helyezni, ezzel együtt lassan, mélyen lélegezni. Eközben érdemes felidézni egy olyan helyzetet, amikor biztonságban érezted magad, és azt érezted, akik épp körbevesznek, azok szeretnek és elfogadnak. A gyakorlatot jó, ha legalább 30 másodpercig végzed, és – Graham állítása szerint – „már közben is érezni fogod, ahogy a hangulatszabályozásban, a társas kapcsolatokban és az érzelmi kötődésben is fontos szerepet játszó szerotonin és az oxitocin áramlani kezd a testedben."
A pár perces módszer, ami szinte újraindítja az agyad, bármilyen káosz is legyen benne
A szakértő szerint, ha napi öt alkalommal, öt napon át ismétled a gyakorlatot, az agy elkezdi összekapcsolni a szívedre tett kezedet a nyugalom állapotával. Ezzel kialakul egy reflex, amelyet innentől akár váratlan helyzetekben – így például egy kiélezett, stresszes szituációban is – előránthatsz a „zsebedből”. Az ötletet olvasva úgy éreztem, Linda Graham akarva-akaratlanul felhívást intézett hozzám, ezért január elején nekiláttam a gyakorlásnak.
A stressz az alaptónus?
Önmagában beszédes, hogy a gyakorláshoz (napi ötszöri) emlékeztetőt kellett beállítanom a telefonomon, de ezt igyekeztem inkább a feledékenység-, semmint az öngondoskodás hiányának számlájára írni.
Az első kihívással szinte azonnal szembesültem, és érzékenyen érintett: nehezen tudtam felidézni egy olyan szituációt, amikor biztonságban éreztem magam, és azt érzékeltem, a környezetem szeret és elfogad.
(Mentségemre szóljon, hogy a tavalyi évem nagy részét kórházban töltöttem, számos, fájdalmas élményt szereztem, így – egyelőre – nehezebben hívok elő az agyamból pozitív, reményteli képeket, mint az ellentétjét.) Ennél fogva az első, néhány gyakorlás jóval tovább tartott 30 másodpercnél: sok időbe telt, mire képes voltam előhívni egy szeretetteljes emléket, és még tovább tartott, amíg képes voltam annak „boldogság frekvenciáira” ráhangolódni. Különösen hétköznap.
A hétköznapi gyakorlásoknál ugyanis feltűnt, hogy nemcsak az agyam jár elképesztő sebességgel a különböző, kipipálandó feladatok és megoldandó problémák között, hanem a testem is „ezzel együtt lüktet”. Hamar felfedeztem például, hogy nap közben gyakran húzom fel a vállaimat, amikor stressz ér, de ugyanez érvényes az állkapcsomra (amit ilyenkor – mint egy harapófogó –, szorosan zárok), sőt, egyes hasi területeimre is, amelyek gyakran "bekeményednek" a stresszes szituációkban. Az izmaim tehát befeszülnek a testem különböző területein, – mintegy villogó lámpaként jelezve: feszültség van a „rendszerben”.
Az állandó multitaskingnak „köszönhetően” alapjáraton gyorsabb a pulzusom és a légzésem is sokkal felületesebb; orvosi szakszóval élve szimpatikus túlsúlyban van a testem. Ez ráébresztett: a krónikus stressz korántsem egy olyan drámai jelenség, mint az XL-es idomokkal rendelkező Carola Cecília huszárruhába gyömöszölve az Orfeumban anno, sokkal inkább egy finom, állandóan jelenlévő „alaptónus”, amely – alattomos karmesterként – nagyon is meghatározza, „hogyan muzsikálok épp aznap”.
7 tudományos módszer, melyekkel a legdurvább munkanap végén is elengeded a stresszt
Legyen csend
Bár a krónikus stressz befolyását alapvetően a testemben csíptem el, a nyugalmiállapot-gyakorlat hatásait sokkal inkább a mentális állapotomban kezdtem érzékelni. Az „ide nekem, de rögtön” állapotot egy csendes, mégis biztos alapnyugalom, a „minden rendben lesz” filozófiája váltotta fel. A „jaj, mi lesz most?” állandó bizonytalansága valamiféle mélyen gyökeredző biztonságra cserélődött a fejemben.
A fejben megtapasztalt, konstans gondolatcunami is lecsendesedett és nyugodt víztükrű tengerré szelídült. Az újonnan megtapasztalt „gondolattenger” kedves hullámai kellemes alaptónust biztosítottak a nap további részében, nem beszélve arról, hogy a kevésbé zajos „belsőnek” hála, végre képes voltam struktúrába rendezni a gondolataimat. A letisztult gondolatok pedig (végeredményben) olyasfajta hatékonysághoz vezettek, amelyet a multitaskinggal eddig soha nem éltem meg. (A multitasking miatt mindig azt éreztem, nem tudok elmerülni egy-egy feladatban, így az nem is lesz minőségben olyan, mint amilyennek eredetileg szántam. Ez folyamatos csalódással járt magamban és a teljesítményemben.)
A belső csend nemcsak a munkámban, hanem az emberi kapcsolataimban is kifizetődőnek bizonyult. Észrevettem, hogy egy-egy konfliktushelyzetben nem azonnal, zsigerből reagálok, hanem – az inger és a reakció közötti intervallumban – létrejött bennem valamiféle „mikroszünet”, amelynek se híre, se hamva nem volt korábban. Graham gyakorlata egyfajta szabadságot adott abban, hogyan reagálok a külső változókra.
Így például az online világ kihívásaira! Miután a nyugalmiállapot-gyakorlat lényege egyfajta semleges, megfigyelő pozíció, idő közben rájöttem, hogy a folyamatos információáradat nagyon is befolyásolja, hogyan zajlik egy-egy napom. Noha eddig is tisztában voltam azzal, hogy a közösségi média napi szintű használata nincs jó hatással a mentális egészségemre, a kísérletnek köszönhetően megértettem: a mentális túlterheltségem nem feltétlenül a görgetésből származik, sokkal inkább az információk feldolgozásának hiányából fakad. Ez tudatosabb online jelenlétre sarkallt, ezért (szinte minden) értesítést megszüntettem a telefonomon (beleértve a Messenger értesítéseket is), hogy ezzel is megőrizzem azt a fajta csendet, amit a gyakorlásnak köszönhetően elsajátítottam.
Természetesen nem állítom, hogy egy hét után Buddha lettem, mint ahogy azt sem, hogy lecsendesedett körülöttem a világ. Ugyanakkor megtapasztaltam, hogy a nyugalom nem feltétlenül külső körülményektől függ, sokkal inkább egy belső döntésen alapul, de – „modern” emberként – mindenképp egy hosszú, idegrendszeri tanulási folyamat része! Rájöttem, ha a saját alaptónusomat – akár csak naponta fél percre is –, képes vagyok újra hangolni, akkor már nem a túlélésre játszom, hanem valóban jelen vagyok az életemben. Végső soron pedig ez lenne a lényeg.
