Ha esténként forgolódsz, hajnalban ébredsz vagy egyszerűen úgy kelsz fel, mintha alig aludtál volna, tudd: nem vagy egyedül. A kutatások szerint rengeteg felnőtt rendszeresen keveset vagy rosszul alszik – pedig a pihentető alvás az egyik legfontosabb része az egészséges életmódnak. Szerencsére azonban akár már néhány étellel is tehetünk azért, hogy jobban teljenek az éjszakáink.
Ezeket láttad már?
- Az alvásminőséget egyes ételek hatékonyan javíthatják.
A jó alvás többről szól, mint a kellemes ébredés: kulcsszerepet játszik a szív és az agy egészségében, a hormonrendszer működésében, az immunrendszer erősítésében és abban, hogy kiegyensúlyozottak maradjunk a mindennapokban. A helyes alvási rutin, a képernyők kerülése lefekvés előtt és a nyugodt környezet mind fontosak, de gyakran keveset beszélünk arról, hogy bizonyos ételek valósággal ráhangolhatják a testet a pihenésre. Íme 6 alvásbarát étel, amelyek segíthetnek, hogy végre igazán feltöltődj éjszakánként!
1. Dió
Lauren Manaker dietetikus a SELF felületén osztotta meg gondolatait jó néhány alvást támogató ételről. Elsőként arra hívja fel a figyelmet, hogy a dió igazi esti szuperétel: egyes kutatások szerint azok, akik vacsorájukhoz nagyjából egy marék diót fogyasztanak, javulást tapasztalhatnak az alvásminőségükben, és napközben kevésbé érzik magukat bágyadtnak.
A titok a dió különleges tápanyag-összetételében rejlik. Tartalmaz triptofánt, amely a melatonin – vagyis az alvás-ébrenlét ciklust irányító hormon – előanyaga. Emellett magában a dióban is található melatonin, továbbá magnézium és B-vitaminok, melyek segítik a test és az idegrendszer ellazulását. Egy marék dió a vacsora részeként vagy esti nassolnivalóként remek választás.
2. Meggy
A savanyú meggy az egyik leggazdagabb természetes melatoninforrás. Nem véletlen, hogy a meggylé rendszeres fogyasztása több tanulmány szerint növelheti az alvásidőt és javíthatja az alvás minőségét. Ráadásul a meggy a regenerációt is támogatja, így különösen jó választás, ha aktív életet élsz.
Javítja a memóriát és véd az Alzheimer-kór ellen a hírességek kedvenc étrend-kiegészítője
Ha szeretnéd kipróbálni, lefekvés előtt 1-2 órával igyál egy kis pohár 100%-os meggylevet – javasolja Manaker. A gyümölcs szárított vagy fagyasztott formában is működik: keverd joghurtba, smoothie-ba vagy szórd a lefekvés előtti harapnivalódra.
3. Kivi
A kivi a jó alvás egyik legfinomabb támogatója. Természetes forrása a szerotoninnak, amely segít szabályozni az alvási ciklust és megnyugtatja az idegrendszert. Emellett tartalmaz folátot, amelynek hiánya összefügghet az álmatlansággal és a nyugtalan láb szindrómával.
Kutatások alapján napi két kivi elfogyasztása körülbelül egy órával lefekvés előtt segíthet egyes embereknek gyorsabban elaludni, valamint hosszabban és nyugodtabban aludni. Ráadásul tele van C-vitaminnal és antioxidánsokkal – könnyű, frissítő és nem terheli meg az emésztést.
Tipp: a héját is megeheted, így extra rostot vihetsz be. De fontos, hogy fogyasztás előtt alaposan mosd meg a héjat, hogy eltávolítsd a szennyeződéseket és vegyszermaradványokat.
4. Meleg tej
Az esti pohár meleg tej elkortyolgatása nem csak egy sokunk számára kedves gyerekkori emlék: tudományos alapja is van. A tej a dióhoz hasonlóan triptofánt tartalmaz, amelyből a test melatonint állít elő, így természetes módon jelzi az agynak, hogy ideje lelassulni. Emellett magnézium is található benne, amely oldja az izomfeszültséget és támogatja az idegrendszer kiegyensúlyozott működését.
A meleg ital önmagában is megnyugtató, segít ráhangolódni az esti rutinra. Ha szeretnéd ízesíteni, Manaker azt javasolja, adj hozzá egy csipet fahéjat vagy egy csepp vaníliát. Laktózérzékenyként válassz laktózmentes tejet – ugyanolyan hatásos.
5 hétköznapi étel, ami egy életre tönkreteszi az arcbőröd szépségét és egészségét
5. Tengeri alga
A tengeri alga talán nem a legkézenfekvőbb esti falat, mégis meglepően sokat tehet a pihentető éjszakáért. Magas jódtartalma segíti a pajzsmirigy kiegyensúlyozott működését, amely a hormonháztartás és az energiaszint szabályozója – mindkettő hatással van az alvásra. Emellett természetes magnéziumforrás is.
Számos módon beillesztheted az étrendedbe: ropogtathatsz pirított algalapokat, tehetsz wakamét miso levesbe vagy dulse pelyhet salátára. Ha pedig még tovább szeretnéd fokozni az alvást segítő hatást, próbáld ki az avokádós algatekercsként – az avokádó szintén magnéziumban gazdag.
6. Tökmag
A tökmag kitűnő választás lehet, ha gyors, tápanyagban gazdag esti rágcsálnivalóra vágysz. Nagyjából 28 g tökmag közel 150 mg magnéziumot tartalmaz, ami kimagasló mennyiség a legtöbb ételhez képest. Emellett ugyancsak megtalálható benne a triptofán, így hozzájárul a melatonin termelődéséhez és a mélyebb, nyugodtabb alváshoz.
Ezért ne csomagold soha alufóliába az ételeket, szakértők figyelmeztetnek a veszélyre
Eheted magában, joghurtra szórva vagy házi müzlivel. Ha szeretnéd fokozni a hatást, párosítsd egy csésze nyugtató gyógynövényteával, például kamillával vagy citromfűvel – javasolja Manaker.
Zárd tudatosan az estéidet
A megfelelő esti falatokkal nemcsak a testedet, hanem az idegrendszeredet is ráhangolhatod az éjszakai pihenésre. Ehhez pedig sokszor nem is kell nagy változtatás – néhány tudatosan választott falat is elég lehet, hogy reggel végre frissen, kipihenten ébredj.
