5 étrend-kiegészítő, amit minden nőnek szednie kellene 40 év felett

Dr. Rachele Pojednic, a Stanford Lifestyle Medicine táplálkozás- és edzéskutatója arra hívja fel a figyelmet, hogy a táplálkozási alapok után a célzott étrend-kiegészítés egyfajta biztosítás: bár nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, segít kitölteni a hézagokat és támogatja a testet abban, hogy alkalmazkodni tudjon az évtizedekkel járó kihívásokhoz. De hogy nőként pontosan mely étrend-kiegészítők lehetnek az idő előrehaladtával különösen fontosak?

Kreatin: több, mint edzés-kiegészítő

A kreatin természetesen is előfordul a szervezetünkben, főként az izmokban raktározódik, és kulcsszerepet játszik az energiatermelésben. Az évek múlásával azonban a kreatinszint csökken – különösen a nőknél, akik eleve kevesebb kreatinnal rendelkeznek, mint a férfiak. „A kreatin az egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő a világon – nem véletlenül. A legújabb kutatások kimutatták, hogy jelentős előnyökkel jár az izom-, csont- és agyegészség szempontjából is” – mondja Dr. Pojednic.

Miért fontos 40 év felett? A kreatin segíti az izomzat erősítését, a csontsűrűség megőrzését, egyes kutatások szerint javíthatja a rövid távú memóriát, és segíthet enyhíteni a hangulatingadozásokat, melyek gyakoriak la perimenopauza idején.

„A kreatin raktárak feltöltése segíthet csökkenteni a ködös gondolkodást, a hangulati labilitást és más kognitív tüneteket, amelyek gyakran megjelennek a perimenopauza során” – emeli ki Dr. Pojednic.

Adagolás: a szakértő szerint napi 3–5 gramm kreatin monohidrát fogyasztása ajánlott, bármely napszakban. De mindig figyelembe kell venni a testünk saját igényeit, és annyit bevinni belőle, amennyi számunkra ideális. Érdemes olyan terméket választani, amely vízbázisú tisztítással készül, mert kíméletesebb a gyomor-bélrendszerünkre nézve.

Krónikus gyulladást okoznak a szervezetedben, mégis naponta fogyasztod ezt a két ételt

Fehérje: az izomtömegünk őrzője

A fehérje alapvető építőeleme az izmoknak, a hormonoknak és az immunrendszernek. 40 év felett a fehérjeszükséglet növekszik, mivel a szervezet egyre kevésbé hatékonyan építi be. „A legtöbb nő életkortól függetlenül kevesebb fehérjét fogyaszt a szükségesnél, ami idősebb korban még nagyobb problémát jelent. Bár sokan napi 40–60 grammot visznek be, az optimális mennyiség 80–100 gramm lenne az izomzat megőrzéséhez” – mondja Dr. Pojednic.

Miért fontos 40 év felett? A megfelelő fehérjebevitel nélkül az izomtömeg csökkenése (sarcopenia) gyorsulhat, az anyagcsere lassul, a regeneráció pedig romlik.

Adagolás: Dr. Pojednic azt javasolja, napi 1,2–1,6 g fehérje bevitelét tűzzük ki célunkul testsúlykilogrammonként, ami átlagosan 80–100 g fehérjét jelent (a legfontosabb itt is az, hogy az egyéni szükségleteink alapján döntsük el, mennyi fehérjét viszünk be). Érdemes minden étkezéshez magas fehérjetartalmú ételt társítani, vagy kiegészíteni jó minőségű, adalékanyagmentes fehérjeporral. „Én magam cukormentes fehérjeporokat választok, így az ízesítésről én dönthetek” – jegyzi meg Dr. Pojednic.

Fontos, hogy a kollagén – bármilyen népszerű is – nem teljes értékű fehérje, nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ezért nem alkalmas elsődleges fehérjeforrásnak!

D3-vitamin: a csontok és izmok védelmében

A D3-vitamin nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához és a csontok ásványi anyag tartalmának megőrzéséhez, de az izmok, az immunrendszer és az agy működése szempontjából is elengedhetetlen. „A nők izomtömege 30 éves kortól csökkenni kezd, a csonttömeg pedig 40 felett indul hanyatlásnak, a menopauzát követően pedig ez a folyamat gyorsul. A D3-vitamin segíthet mindkét szinten” – mondja Dr. Pojednic.

Miért fontos 40 év felett? A csökkenő ösztrogénszint csökkenti a D-vitamin hasznosulását, így a pótlás különösen fontos a perimenopauza idején.

Adagolás: az ajánlott napi adag 800–4000 NE között mozog, ideális esetben zsírral (pl. omega-3 kapszulával) együtt bevéve a jobb felszívódás érdekében. „A cél az arany középút – a túl kevés és a túl sok D-vitamin is káros lehet. A laboreredmények segítenek megtalálni az optimális szintet” – hangsúlyozza Dr. Pojednic.

Leteszteltük: ez történne a testeddel, ha minden egyes nap ennél az útifűmaghéjból

Kalcium: a szilárd alapokért

A kalcium nemcsak a csontok, hanem az izmok, az idegrendszer és a szív megfelelő működéséhez is nélkülözhetetlen. A nők kalciumigénye fokozódik az életkor előrehaladtával, ami különösen gyakori akkor, ha tejterméket ritkán fogyasztanak. „Bár a kalciumot főként a csontokkal kapcsoljuk össze, szerepe van az idegi ingerületátvitelben, az izomösszehúzódásban és a véralvadásban is – vagyis elengedhetetlen a mozgékonyság és a szív egészsége szempontjából” – magyarázza Dr. Pojednic.

Adagolás: Nőknek 40 év felett napi 1000 mg ajánlott – de nem érdemes túlzásba vinni! Kalcium-kiegészítés csak indokolt esetben javasolt, laboreredmények és étrendi bevitel figyelembevételével. A túl sok kalcium, különösen magnézium vagy K2-vitamin nélkül, akár érelmeszesedéshez is vezethet.

Omega-3 zsírsavak: a gyulladáscsökkentésért

Az omega-3 zsírsavak – elsősorban az EPA és a DHA – a sejtek membránjainak fontos alkotórészei, amelyek segítik az agy, a szív, az izmok és az ízületek működését. Az ösztrogén gyulladáscsökkentő hatását részben ezek a zsírsavak képesek pótolni. Továbbá hozzájárulhat az agyi gyulladások csökkentéséhez is, ami összefügg az Alzheimer-kór kialakulásával.

11 étel, ami természetesen és kíméletesen tisztítja a májat: még csak nem is kerülnek sokba

Adagolás: fogyassz legalább heti két adag zsíros halat (például lazac, szardínia, makréla), vagy válassz tisztított, nehézfémektől mentes halolaj-kapszulát. Növényi alapú étrend esetén figyelj a DHA-t is tartalmazó algás készítményekre.

Fontos tudni: noha az omega-3 előnyeit alaposan dokumentálták, a legtöbb kutatás férfiakon zajlott – a nőkre vonatkozó eredmények még további vizsgálatokat igényelnek.

A rostokról és a mozgásról se feledkezz meg

A Stanford Lifestyle Medicine a megfelelő rostbevitel fontosságára is kitért, amelyek bár nem klasszikus étrend-kiegészítők, mégis gyakran szükséges a pótlásuk. A kellő mennyiségű rostbevitel nemcsak az emésztést segíti, hanem szabályozza a vércukorszintet, javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a „rossz” LDL-koleszterinszintet, és hosszú távon támogatja a bélmikrobiom egészségét – ami közvetetten a hormonális egyensúlyra és az immunrendszerre is hatással lehet.

Miért élnek olyan sokáig a japánok? Íme a titkuk, amit te is bármikor utánuk csinálhatsz

„Ha az étrend nem tartalmaz elegendő rostot, napi szinten érdemes rostkiegészítőket – például útifűmaghéjat, inulint vagy metilcellulózt – alkalmazni” – javasolja Gray Shimko, a Stanford Menopauza és Egészséges Öregedés Program vezető dietetikusa.

Adagolás: Naponta legalább 25 gramm rost. Ezt legjobban természetes formában – zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak és magvak által – érdemes biztosítani.

Végül, de nem utolsósorban Dr. Pojednic arra is kitért, hogy bár a kreatin, a fehérje, a D3-vitamin, a kalcium, az omega-3 és a rost kiegészítők valóban fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében, nem helyettesítik a mozgást – különösen az erőnléti edzést.

Filléres ital, ami csökkenti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát: a nyári melegben hűsít és hidratál is

„Az izomzat a ‘használd vagy elveszíted’ elv alapján működik. Ahhoz, hogy valóban izmot tudjunk építeni és megtartani az évek során, rendszeresen – legalább heti 2–3 alkalommal – erőnléti edzésre van szükség, akár súlyzós, akár saját testsúlyos formában”.

A rendszeres edzés fokozza a tápanyagok felszívódását és hasznosulását is – így például a kreatin és a fehérje hatása erősebb, az omega-3 pedig hatékonyabban segíti az izomregenerációt és a gyulladáscsökkentést. Vagyis ha igazán kedvezni akarsz az egészségednek, a heti többszöri testmozgásról sem érdemes megfeledkezned!