Gyakran felébredsz hajnali 3 és 5 között? Ez az ok állhat a hátterében a tudomány szerint

• Az éjszakai gyakori ébredések okait a cirkadián ritmus, valamint egészségügyi tényezők befolyásolják.

Bár az évezredeken átívelő mítoszok és babonák sokféle választ adtak ezekre a kérdésekre, az Express nemrég arról számolt be, hogy a modern tudomány egészen más magyarázattal szolgál arra, ha gyakran ébredünk fel hajnali 3 és 5 között. Nézzük, mi történik ilyenkor valójában a testünkben, és mit tehetünk azért, hogy végigaludjuk az éjszakát!

A farkas órája vagy csak a testünk órája?

Az északi néphagyomány szerint a hajnali órák – különösen 3 és 5 között – a „farkas órájának” számítanak. Ahogy Ingmar Bergman Farkas órája (1968) című pszichológiai horrorfilmjében is utalnak rá: ez az az óra, amikor a legtöbb ember meghal, az alvás a legmélyebb, és a rémálmok a legvalóságosabbak.

Bizonyos vallások pedig ezt az időszakot a „gonosz órájaként” emlegetik, amikor az alvilág szellemei és démonai a legaktívabbak. De mielőtt túlságosan elmerülnénk a misztikumban, jöjjön egy megnyugtatóbb magyarázat: a testünk a cirkadián ritmus szerint működik, ami egy természetes 24 órás ciklus. Ez szabályozza az alvást, a hormontermelést, sőt még az éhségérzetet is – főként a fény és sötétség váltakozásához igazodva.

Lehet, hogy szimplán mosdóba kell menned

Az egyik legegyszerűbb magyarázat: a biológia. A nocturia, azaz az éjszakai vizelési inger igen gyakori jelenség, főleg azoknál, akik este sok folyadékot – különösen koffeint vagy alkoholt – fogyasztanak. De utalhat húgyhólyag-problémákra, alvási apnoéra, cukorbetegségre vagy akár terhességre is.

A terapeuták szerint ezt az egy szót soha nem szabadna magunknak mondani, mégis naponta megtesszük

Zaj, fény, rezgés – az ébrenlét külső kiváltói

Talán nem is gondolnád, mennyire érzékenyen reagálhat a tested a környezeti zavarokra, különösen az éjszaka második felében. Egy villódzó utcalámpa fénye, a mobilod halk rezgése vagy akár egy távoli tévé hangja is elég lehet ahhoz, hogy kizökkentsen az alvásból. Ennek oka, hogy hajnal felé a mély és REM-alvás fokozatosan átvált könnyebb alvási szakaszokba, így valószínűbb lehet, hogy felébredsz.

A menopauza is magyarázatot adhat rá

A hormonális változások, főként a menopauza során, erősen befolyásolják az alvás minőségét. A hőhullámok, éjszakai izzadás és az álmatlanság gyakori panaszok ebben az életszakaszban. Ráadásul sok nőnél ezek a tünetek a menopauza után is megmaradnak, időnként akár alvási apnoéval társulva.

Amikor az álmatlanság már kóros

Ha rendszeresen ébredsz korán, és nehezen alszol vissza, lehet, hogy téged is érint valamilyen alvászavar. Íme néhány lehetséges ok:

• Inszomnia: Akkor állhat fenn, ha gyakran előfordul, hogy elalvás után legalább 30 percig ébren vagy, vagy nehezen tudsz visszaaludni, és ez a probléma legalább heti háromszor jelentkezik, három hónapon keresztül, miközben nappal is panaszokat okoz (pl. fáradtság, ingerlékenység).
• Obstruktív alvási apnoé (OSA): A légzés kimaradása alvás közben hirtelen ébredéseket okozhat – sokan nem is tudják, hogy ez történik.
• Cirkadián ritmus zavarai: Ha a biológiai órád nincs összhangban a nappal-éjjel ciklussal (pl. előrehaladott alvási fázis szindróma), hajlamosabb lehetsz a korai ébredésre.
• Rémálom-zavar: Élénk, nyugtalanító álmok jellemzik, amik gyakran hajnalban jelentkeznek, és nehéz utánuk visszaaludni.

A stressz és depresszió is állhat mögötte

A stressz az egyik leggyakoribb alvásrontó tényező, különösen azoknál, akik magas „alvásreaktivitással” élnek – azaz könnyen megzavarja őket a feszültség. A szorongásos zavarok, fóbiák vagy a pánikbetegség még inkább fokozzák ezt a hatást.

A depresszió szintén szorosan összefügghet a megzavart alvásciklussal. A szakértők szerint a depresszió megváltoztathatja a cirkadián ritmust, ami rendszertelen alvás-ébrenlét ciklusokat eredményezhet, és gyakori korai ébredéshez vezethet.

Az idő múlásával az alvásunk is változik

Az öregedéssel együtt jár, hogy a mélyalvás ideje lerövidül, és a szervezet cirkadián ritmusa is eltolódik. Ezért az idősebb felnőttek gyakran 3-4 alkalommal is felébrednek egy éjszaka során – főként a könnyebb alvás, a nocturia és a krónikus betegségek miatt.

Az egészségesnek hitt reggeli, amiből sosem enne a dietetikus: brutálisan hizlal

Mit tehetsz, hogy újra átaludd az éjszakákat?

Néhány egyszerű életmódbeli változtatással sokat tehetsz a pihentetőbb alvásért:

• Tölts több időt természetes fényben, különösen délelőtt, hogy szabályozd a cirkadián ritmusod. A fényterápia különösen hatékony lehet inszomnia vagy cirkadián ritmuszavar esetén.
• Mozogj rendszeresen! A jóga például segíthet abban, hogy hamarabb visszaaludj egy-egy éjszakai ébredés után.
• Kerüld a koffeint és az alkoholt délután és este – mindkettő megzavarhatja az alvást.
• Ne vacsorázz későn! Az esti nehéz étkezések fokozhatják az éjszakai ébredések esélyét.
• Tedd ideálissá a hálószobád! Használj sötétítőfüggönyt, alvómaszkot vagy füldugót – a nyugodt, sötét környezet nagyon sokat számíthat.

Ekkor érdemes orvoshoz fordulnod

Ha az éjszakai ébredések rendszeressé válnak, és már az életminőségedre is hatással vannak, ne várj tovább – lehetséges, hogy egy mélyebb, kezelhető egészségügyi probléma áll a háttérben. Ne feledd: a pihentető alvás nem luxus, hanem alapvető szükséglet, amit érdemes komolyan venni.