Miért élnek olyan sokáig a japánok? Íme a titkuk, amit te is bármikor utánuk csinálhatsz
Az elmúlt években a gyaloglás különösen népszerű mozgásformává vált: a napi 10 ezer lépés kihívása vagy épp a közösségi médiában futótűzként terjedő 12-3-30 futópados módszer sokak napirendjének része lett. Nem véletlen, hiszen kevésbé megerőltető, mint a legtöbb edzésforma, miközben számos egészségügyi előnnyel jár – még azok számára is, akik alapvetően idegenkednek a sportolástól.
Ezeket láttad már?
De mi van akkor, ha a 10 ezer lépés túl soknak tűnik, vagy a 12-3-30 edzéstől már az első próbálkozás után úgy érezzük, hogy kifulladunk? Az amerikai Vogue nemrég arra hívta fel a figyelmet, hogy van egy sok szakértő által javasolt, még kevésbé felkapott mozgásforma, amin érdemes lehet elgondolkoznunk, ez pedig a japán séta. Ezzel a módszerrel számos módon kedvezhetünk az egészségünknek, ezáltal pedig azért is tehetünk, hogy sokáig éljünk.
Mi is az a japán séta?
Ahogy Dr. Shawn Anthony, a Mount Sinai ortopédsebésze mondja, a japán séta egy váltakozó tempójú gyaloglási technika. A módszert először 2004-ben vizsgálták japán kutatók, akik arra a megállapításra jutottak, hogy az idősebb felnőttek esetében ez a séta jelentősen javította a szív- és érrendszeri egészséget, valamint a fizikai állapotot. Mára ez a mozgásforma a közösségi médiának köszönhetően újra reflektorfénybe került, és egyre többen kíváncsiak rá.
Hogyan működik?
Heather Viola, a Mount Sinai belgyógyászati adjunktusa szerint egy klasszikus japán séta 30 percig tart, és 3 perc gyors tempójú, valamint 3 perc lassabb tempójú, regenerálódós szakasz váltakozásából áll. Fontos azonban megjegyezni, hogy a gyors szakasz nem egy hétköznapi tempós séta.
Dr. Viola hangsúlyozza, hogy ilyenkor maximális erőbedobás szükséges. „A magas intenzitású szakasz kulcsfontosságú” – teszi hozzá Dr. Anthony. – „Ez alatt a három perc alatt a maximális pulzusszám 70–85%-án kell dolgozni – ez nagyjából egy 6–7-es erőfeszítési szintet jelent egy 10-es skálán.” Ha azt érzed, hogy mélyebben lélegzel, intenzívebben lendíted a karod, és csak rövid mondatokban tudsz beszélni, akkor jól csinálod.
Ez a legnagyobb hiba, amit reggelizés közben elkövethetünk: a dietetikus szerint sürgősen változtatnunk kellene rajta
Csodás előnyökkel büszkélkedhet
A japán séta ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a magasabb intenzitású edzések – csakhogy jóval kíméletesebben. „Fizikai, mentális és életmódbeli szinten is pozitív hatásokat hozhat” – mondja Dr. Viola.
Segíthet a szív- és érrendszer erősítésében, a vérnyomás csökkentésében, segíti a mozgékonyságot, fokozza az anyagcserét, elősegíti a súlykontrollt, továbbá javítja az inzulinérzékenységet. Emellett a váltakozó tempó erősíti a lábizmokat és a törzset, valamint javítja az egyensúlyt, a koordinációt és támogatja a csontok egészségét.
A mentális egészségünknek is kedvez
A japán séta a mentális egészségünkre is pozitívan hathat: a séta közismerten javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt és fejleszti a kognitív képességeket. Kutatások szerint az úgynevezett kék zónákban élők, hosszú életüket részben a mindennapos sétának köszönhetik. A japán séta mindezt biztosítani tudja, miközben fokozza az energiaszintet, illetve javítja az alvás minőségét. Mivel alacsony terheléssel jár, azoknak is biztonságos, akik az ízületeikre fokozottan vigyáznának.
Dr. Viola és Dr. Anthony egyaránt kiemelik, hogy bárki profitálhat a japán sétából, de a módszer különösen előnyös a 40 és 75 év közötti korosztály számára. „Közvetlenül ellensúlyozza az aerob kapacitás és az izomműködés életkorral járó csökkenését, miközben kíméletes az öregedő ízületekhez” – hangsúlyozza Dr. Anthony. „Segít az egyensúly megtartásában és megelőzi a mozgásképesség életkori hanyatlását – így tökéletes választás azoknak, akik nem bírják a nagyobb terheléssel járó edzéseket.”
A legtöbb ember számára biztonságos
A legtöbb ember számára a japán séta rendkívül biztonságos, de van néhány kivétel. Dr. Anthony azt tanácsolja, hogy azok, akiknek nem megfelelően kezelt szív- és érrendszeri problémájuk, súlyosan magas vérnyomásuk vagy előrehaladott ízületi betegségeik vannak, előbb konzultáljanak a kezelőorvosukkal.
Emellett fokozott óvatosság szükséges akkor is, ha egyensúlyzavarral küzdesz, mert a gyorsabb tempó növelheti az esés kockázatát. Mint minden új mozgásformánál, itt is fokozatosságra van szükség a sérülések elkerülése érdekében.
Ez történne a testeddel, ha egy teljes hónapig nem ennél cukrot
Egyszerűen beilleszheted a mindennapjaidba
A japán séta egyszerűen beilleszthető a mindennapokba – még azok számára is, akik ritkán vagy egyáltalán nem szoktak sportolni. Kezdőknek Dr. Viola azt javasolja, hogy az első egy-két hétben 30 percet sétáljanak közepes tempóban, majd fokozatosan építsék be a tempóváltásokat.
Dr. Anthony hozzáteszi, hogy eleinte heti két-három alkalom elegendő, amit később négy-öt alkalomra is növelhetünk. „Olyan tempót válassz, ami kihívást jelent, de fenntartható. Érezd, hogy gyorsabban veszed a levegőt, de még rövid mondatokban képes vagy beszélni” – tanácsolja. Fontos a megfelelő lábbeli, valamint a biztonságos, sík terep kiválasztása is, hogy minimalizáljuk a sérülések kockázatát.
Szóval ha szeretnél egy kíméletes, mégis hatékony mozgásformát beépíteni a napodba – amihez nem kell bérlet, nem kell eszköz, és mondhatni bármikor elkezdheted –, érdemes elgondolkoznod a japán sétán. Még az is lehet, hogy rövid időn belül a kedvenc mozgásformád lesz!
