5 probiotikumban gazdag étel és ital, amivel kedvezhetsz az emésztőrendszered egészségének
A bélflóránk egyensúlya fontos szerepet játszik az emésztésünkben, az immunrendszerünk működésében és az általános közérzetünkben. A probiotikumok – vagyis a jótékony baktériumok és élesztőgombák – élve jutnak el a vastagbélbe, ahol képesek elszaporodni, és ezzel támogatják a káros baktériumok visszaszorítását. De tudod, hogyan vihetünk be belőlük eleget?
Ezeket láttad már?
- A bélflóra egyensúlya kulcsfontosságú az emésztés, az immunrendszer és az általános jólét szempontjából.
Kiss Isabel dietetikus szerint nemcsak étrend-kiegészítőkből, hanem ízletes, hétköznapi ételekből és italokból is hozzájuthatunk a szervezetünk számára hasznos probiotikumokhoz. Jó néhány olyan élelmiszert könnyen beilleszthetünk az étrendünkbe, amelyek valójában természetes probiotikus források is. A rendszeres fogyasztásukkal pedig hozzájárulhatunk az emésztőrendszerünk egészségének támogatásához, és az általános közérzetünkre is pozitívan hathatnak. Mutatjuk, melyekről is van szó pontosan!
Ezért olyan hasznosak a probiotikumok
A dietetikus kiemeli: a probiotikumok olyan baktériumok és élesztőgombák, amelyek jótékony hatással lehetnek az egészségi állapotunkra, és élelmiszerekből vagy táplálékkiegészítőkből juthatunk hozzájuk. „Segíthetik a káros baktériumok visszaszorítását és a bélflóra egyensúlyának helyreállítását, ugyanis élve jutnak el a vastagbélbe, ahol képesek elszaporodni és megtapadni.”
A legjelentősebb probiotikus törzsek a tejsavbaktériumok és a bifidobaktériumok. Hatásuk a szakértő szerint lehet általános, bizonyos baktériumfajokra jellemző, vagy kifejezetten egy-egy törzsre specifikus; például egyes törzsek támogathatják a bélfal védelmét, a vitaminok termelődését, vagy befolyásolhatják az immun- és idegrendszeri folyamatokat.
Íme néhány példa a jótékony baktériumokat tartalmazó ételekre!
Joghurt
A joghurt egy olyan fermentált tejtermék, mely élő tejsavbaktériumok tejhez való hozzáadásával készül. A fermentálás adja jellegzetesen savanykás ízét és sűrű, krémes állagát. Probiotikus hatása mellett gazdag kalciumban és B-vitaminokban is, illetve hozzájárul a fehérjebevitelhez is.
Bódis Kriszta listája: 6 dolog, amit minden 50 év feletti nőnek meg kellene tennie az egészségéért
„Válasszuk a cukormentes, alacsonyabb zsírtartalmú fajtákat, illetve keressük az „élőflórás” feliratot a csomagoláson. Vannak olyan joghurtok is a piacon, amiket további baktériumtörzsekkel dúsítanak, ezeken általában „probiotikumokkal” feliratot találsz, ezeket is nyugodtan választhatod.”
Kefir
A kefir egy savanykás, enyhén pezsgős tejtermék, amelyet tejhez adott kefirgombák és élesztők segítségével fermentálnak tejsavas és alkoholos erjedéssel. Neve a török ‘keyif’ szóból származik, ami annyit jelent: „jó érzés”, utalva az ital fogyasztása utáni kellemes közérzetre.
„Rendszeres fogyasztása a joghurthoz hasonlóan kalciummal és B-vitaminokkal, illetve teljes értékű fehérjékkel járul hozzá a táplálkozásunkhoz, miközben támogathatja a bélflóra egyensúlyát. Zsírszegény ételkészítéshez is ideális, például habarást készíthetünk vele, kíméletesebbé téve ezáltal az ételeinket.”
Fermentált zöldségek
Nagy népszerűségnek örvendenek manapság a fermentált zöldségek, egyre gyakrabban találkozunk velük a boltok polcain is. Egészen a savanyú káposztától a kovászos uborkán át a fermentált zellerig, rengeteg választási lehetőségünk van. A fermentálás a szakértő szerint nemcsak tartósít, hanem fokozhatja bizonyos tápanyagok felszívódását, miközben jellegzetes, savanykás ízvilágot alakít ki.
„A fermentálás során jótékony baktériumok szaporodhatnak el, bár ez önmagában nem teszi automatikusan probiotikussá az ételt. Akár otthon is megpróbálhatunk fermentálni: helyezzünk tetszőleges megtisztított zöldségeket sós vízbe, majd tiszta, jól lezárt üvegben szobahőmérsékleten erjesszük néhány napig. Fontos, hogy a zöldségeket teljesen ellepje a folyadék, mert így tudnak biztonságosan erjedni.”
Kombucha
A kombucha egy teából erjesztett ital, enyhén savanykás, szénsavas érzetű ízvilággal. Egy „SCOBY” elnevezésű baktérium- és élesztőkultúra segítségével erjesztik a cukros teát kombuchává. A végeredmény egy bioaktív vegyületekben, antioxidánsokban gazdag ital, mely támogathatja a bélflóra egészségét is.
6 dolog, amit a világ legboldogabb országában nagyon máshogyan csinálnak
„Az erjesztési folyamat során minimális mennyiségben alkohol is képződik az italban, de ez jellemzően 0,5% alatt van. Attól függően, hogy milyen teából készül a kombucha, tartalmazhat kis mennyiségben koffeint is, így fogyasztáskor érdemes ezt is figyelembe venni. A kombuchát otthon is elkészíthetjük, de már a boltok polcain is széles választékban elérhető.”
Kimchi
A kimchi egy hagyományos koreai fermentált étel, amelyet főként káposztából, retekből és fűszerekből készítenek. A fermentálás során a tejsavbaktériumok megerjesztik a zöldségek szénhidráttartalmát, ami jellegzetes, savanykás, enyhén csípős ízt ad az ételnek.
„Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, polifenolokban, rostokban, valamint jótékony baktériumokban is. Fogyaszthatjuk köretek mellé, wrapbe, salátákba, de akár levesekbe vagy nassolnivalóként is.”
Ezeket az ételeket hagyd ki étrendedből, ha 100 évig akarsz élni
Fő a kiegyensúlyozottság
Bár a probiotikumokban gazdag ételek értékes támogatást nyújthatnak a bélflóra számára, Kiss Isabel dietetikus arra is felhívja a figyelmet, hogy a kiegyensúlyozott, rostokban gazdag étrend és a megfelelő folyadékbevitel legalább ilyen fontos az emésztőrendszer egészségéhez.
Érdemes tehát a mindennapokban változatosan fogyasztani ezeket az élelmiszereket, és figyelni a szervezetünk jelzéseire – így alakíthatunk ki hosszú távon is fenntartható, bélbarát szokásokat.
