A dietetikus kedvenc vacsorája, amitől úgy alszol majd, mint a bunda

Lőrincz Hanna dietetikus szerint a pihentető éjszaka egyik titka a tudatosan összeállított vacsora. Most elárulja, mit is jelent ez a gyakorlatban, mi mindenre érdemes odafigyelnünk, hogy igazán kedvezzünk a testünknek, és minél nagyobb eséllyel teljen nyugodtan az éjszakánk.

Sokat számíthat az időzítés

A dietetikus elsősorban azt a vacsorát emeli ki, ami a tervezett lefekvés előtt 2-3 órával fogy el. „A késő esti, lefekvés előtti étkezés, főleg a nagy mennyiségű, nehéz ételekből álló lakomák ronthatják az emésztés és az alvás minőségét is. A lefekvéshez közeli étkezés növeli a reflux betegség kockázatát, mivel ha rögtön étkezés után hátradőlünk, elfekszünk, a gyomortartalom visszajuthat a nyelőcsőbe, irritációt és savas visszaáramlást okozhat.”

A késő esti, kalóriadús, magas zsír- vagy szénhidráttartalmú étkezés megnehezítheti az elalvást. Különösen akkor, ha valaki a lefekvést megelőző egy órán belül étkezik. „A mély, pihentető, regeneráló alvás helyett a szervezetünk az emésztéssel lesz elfoglalva. Ilyenkor nagyobb eséllyel ébredünk fel többször az éjszaka folyamán vagy van rémálmunk.”

A lefekvés előtt 2-3 órával elfogyasztott, jól összeállított vacsora azonban kifejezetten hasznos is tud lenni számunkra. „Bizonyos élelmiszerek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek befolyásolják az alvással kapcsolatos hormonok működését (például a melatonin, kortizol) és az agy aktivitását.” A melatoninban, triptofánban, magnéziumban és glicinben gazdag élelmiszerek javítják az alvás minőségét és segíthetnek az elalvásban.

A dietetikus zseniális módszerével akkor is minőségi ételeket ehetsz, ha alig van időd főzni

Melatonin

Egy hormon, amit a szervezetünk fiziológiásan, természetes módon is termel, szerepe van a cirkadián ritmus szabályozásában.Melatoninban gazdag élelmiszerek: meggy, goji bogyó, zabpehely, pisztácia, dió, mandula, gomba, tojás, tej, lazac.

Triptofán

Egy esszenciális aminosav (tehát étkezéssel szükséges bevinni, a szervezet önmagában nem képes előállítani a napi szükségletet). A szervezet az elfogyasztott triptofán egy részét előállítására használja fel. Triptofánban gazdag élelmiszerek: tökmag, napraforgómag, chia- és lenmag, kesudió, dió, lencse, szójabab, csicseriborsó, banán, ananász, spenót, kakaó, csirke, pulykahús, szardínia, tonhal, tej, sajt.

Magnézium

Egy ásványi anyag, ami szintén esszenciális, így külső forrásból kell bevinni. Javítja az alvást azáltal, hogy segíti a test ellazulását, nyugtatja a központi idegrendszert, támogatja a nyugtató neurotranszmitterek termelődését. Magnéziumban gazdag élelmiszerek: teljes őrlésű gabonák, spenót, quinoa, mandula, kesudió, mogyoró, kakaó, fekete bab, edamame, füge, avokádó, lazac.

Glicin

Egy aminosav, ami elsősorban nem esszenciális, azonban a feltételesen esszenciális aminosavak közé tartozik, mivel bizonyos életkörülmények között (mint a növekedés, betegség) a szervezet nem biztos, hogy elegendő mennyiségben tudja előállítani, ezért a táplálkozással történő bevitel vagy a kiegészítés különösen fontossá válik. Hozzájárulhat az alvás minőségének javításához azáltal, hogy segít csökkenteni a test maghőmérsékletét, nyugtatja az idegrendszert, és javítja az alvás minőségérzetét.

Glicinben gazdag élelmiszerek: tökmag, chia mag, földimogyoró, lencse, bab, csicseriborsó, szójabab, tofu, tempeh, spenót, quinoa, zabpehely, húsok, halak, tojás.

Sokféle változatos fogást lehet összeállítani ezekből az alapanyagokból, de példaként Hanna elárulta az ő három kedvencét.

Miért élnek a spanyolok 8 évvel tovább, mint a magyarok? Emiatt az 5 dolog miatt biztosan

Lencsés quinoasaláta tökmaggal és spenóttal

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 80 g száraz quinoa
• 100 g száraz lencse
• 2 nagy marék friss bébispenót
• 3 evőkanál tökmag
• 1 citrom leve
• Só, bors, zöldfűszerek

Elkészítés:

1. Külön-külön megfőzzük a lencsét és a quinoát.
2. Hagyjuk kihűlni.
3. Összekeverjük az aprított spenóttal, tökmaggal és a citromlével.
4. Fűszerezzük.

Bulgursaláta hummusz ágyon

Hozzávalók 2 adaghoz:

Hummusz:

• 200 g főtt csicseriborsó
• 2 evőkanál tahini
• ½ citrom leve
• 2 gerezd fokhagyma
• Só, víz, őrölt kömény

Bulgursaláta:

• 60 g száraz bulgur
• 1 nagy marék friss petrezselyemzöld
• 1 nagy paradicsom
• 2 kisebb uborka
• ½ citrom leve
• Só, bors

Háziorvos: a magyar konyha gazdag és szerethető, de jelenleg rossz irányba halad

Elkészítés:

1. A hummuszhoz robotgép vagy turmixgép segítségével dolgozzuk krémesre a hozzávalókat. Ahhoz, hogy igazán krémes legyen, adhatunk a csicseriborsó főzőlevéből vagy a konzervléből.
2. Főzzük meg a bulgurt.
3. Mikor kihűlt, keverjük össze az aprított petrezselyemzölddel, paradicsommal, uborkával, a citromlével és a fűszerekkel.
4. A hummuszra terítve tálaljuk.

Diós lencsepástétom pirítóssal, zöldségekkel

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 150 g főtt lencse
• 50 g aprított dió
• 1 evőkanál olívaolaj
• ½ citrom leve
• Só, bors, fokhagyma granulátum, őrölt köménymag, fűszerpaprika

Tálaláshoz: választott zöldségek, teljes kiőrlésű kovászos pirítós.

Elkészítés:

1. Egy robotgép vagy turmixgép segítségével dolgozzuk krémesre a lencsét, diót, citromlét, olajat.
2. Ízesítsük a fűszerekkel.
3. Tálaljuk a pirítóssal és zöldségekkel.

Az alvás minősége a tudatos táplálkozáson is múlik: egy jól megválasztott vacsora az egész éjszakára kihathat. Ha odafigyelünk az időzítésre és a tápanyagokra, nemcsak a testünket, hanem az elménket is kényeztethetjük.

Próbáld ki Hanna kedvenc alvásbarát receptjeit, és engedd, hogy a pihentető vacsora után a nyugodt, regeneráló álom magától érkezzen. Egy apró változtatás a tányérodon, és a holnapod már frissebb, energikusabb lehet!