A magyarok alig esznek belőle, pedig az egészséges bélrendszer alapja

A rostok többet tesznek értünk, mint azt a legtöbben elsőre gondolnánk: támogatják a bélflóránk egészségét, a vércukorszintünk szabályozását, sőt, még a jóllakottság érzését is erősítik. Mégis gyakran megfeledkezünk róluk. Tapolcsányi Anna dietetikus elárulja, mit tehetünk azért, hogy a rostok megfelelő módon a mindennapjaink részei legyenek, és azt is, mi mindent nyerhetünk azzal, ha hosszú távon is odafigyelünk erre.

A testünk elképesztő munkát végez

A dietetikus mindenekelőtt arra emlékeztet, hogy az emberi szervezet csodálatos. Hosszú évtizedekig teszi a dolgát, és amikor rendben zajlanak a dolgok, általában nem is foglalkozunk vele. Pedig az emberi szervezet egyensúlya, megfelelő működése alapvetően függ az egészséges, jól működő emésztőrendszertől.

„A tápcsatorna teljes hossza kb. 9 méter; a vékonybélfal mikrobolyhainak összfelülete akkora, mint egy teniszpálya. Immunműködésünk 70-80%-a az emésztőrendszerhez köthető, itt található a legtöbb immunsejt (Soltész Erzsébet – Gajda Zoltán: A rost jó!).

Egyre több tudományos publikáció szól arról, hogy a mikrobiom folyamatosan kommunikál az aggyal a bél-agy tengelyen keresztül. Utasítani tudja az agyat például az immunfunkciók beindítására vagy gyulladási folyamatok leállítására” – mondja a dietetikus, kiemelve, hogy a mikrobiom egyensúlyának, az emésztőrendszer egészségének fenntartásában a rostdús étrend kulcsfontosságú.

Ez történik a beleiddel és az idegrendszereddel, ha túl sok kávét iszol

Óriási szerepe van a rostoknak

A dietetikus hangsúlyozza: a rostok olyan összetett szénhidrátok, amelyeket a szervezetünk nem képes lebontani, azaz szinte változatlan formában és mennyiségben jutnak a vastagbélbe. Közben rengeteg dolog történhet velük: oldódhatnak, duzzadnak, sűrűsödnek, megkötnek dolgokat, fermentálódnak. Az, hogy hogyan hatnak a bélflórára, leginkább attól függ, mi történik velük az emésztőrendszeren áthaladva.

Ahhoz, hogy minél gazdagabb legyen a bélflóra, minél jobban tudjon működni, a szakértő szerint annál többféle rostra van szükség. „Nem kell feltétlenül tudni, milyen élelmiszerben milyen típusú rost van, és az mire hat. Egyszerűen csak fogyasszunk minél változatosabban a rostban gazdag élelmiszerekből” – tanácsolja a szakember, hozzátéve, hogy a teljes értékű gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak, zöldségek, gyümölcsök jó választások lehetnek.A rostok előnyös tulajdonságai a szakértő szerint:

Támogatják az emésztést

• Fokozzák a bélmozgást, így megelőzik a székrekedést.
• Segítenek a széklet megfelelő állagának kialakításában.
• Támogatják az egészséges bélműködést és csökkentik az aranyér vagy divertikulózis (vastagbél kiöblösödés) kialakulásának kockázatát.

Táplálják a bélflórát

• A fermentálható rostok prebiotikumként viselkednek, táplálják a jótékony baktériumokat.
• Rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) keletkeznek, amelyek táplálják a bélhámsejteket, elősegítik a megfelelő működést

Segítik a vércukorszint szabályozását

• Lassítják a szénhidrátok felszívódását, így mérsékelik a vércukorszint-ingadozást.
•  Javíthatják az inzulinérzékenységet, így szerepet játszanak a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.

Csökkenthetik a koleszterinszintet

• Egyes oldható rostok (pl. zabban található béta-glükán) megkötik az epesavakat, így csökkentik az LDL („rossz”) koleszterinszintet.

Hozzájárulnak a testsúly szabályozásához

• Növelik a teltségérzetet, így segíthetnek a túlevés elkerülésében.
• Lassítják az emésztést, ezáltal hosszabb ideig biztosítanak jóllakottságérzést.

Védenek a krónikus betegségekkel szemben

• A rostban gazdag étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú diabétesz, a vastagbélrák és más civilizációs betegségek kockázatát.

5 alvási szokás, ami borzasztóan hathat az idegrendszeredre és az emésztésedre, és még csak nem is tudsz róla

A kellő mennyiséget sokféleképpen bevihetjük

„A szakmai szervezetek felnőtteknek szóló rostbeviteli ajánlásai napi 30–45 gramm bevitelét javasolják. Idős korban is 30-40 gramm rostot tartanak előnyösnek a gyakori krónikus székrekedés és az emésztőrendszeri elváltozások megnövekedett kockázata miatt. A hazai ajánlás gyerekeknél 0,5 gramm/ttkg, de összesen legfeljebb 25 gramm élelmi rostot javasol” – árulja el a dietetikus.

A szakértő azt is kiemeli, hogy a legutóbbi, 2019-es országos tápláltsági állapot felmérés eredményei alapján ettől jelentősen elmarad a hazai átlagos rostfogyasztás. Pedig sok lehetőség van arra, hogy kellő mennyiégű rostot vigyünk be a szervezetünkbe.

„Több-kevesebb élelmi rostot minden növényi alapanyag tartalmaz, így a változatosság és a napi több adag elfogyasztása tűnik jó stratégiának. Az étrendünk legyen a lehető legszínesebb, fogyasszuk napi rendszerességgel természetes rostforrásokat! A kiegyensúlyozott étrend összeállításához kiváló iránymutatást találunk a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott OKOSTÁNYÉR® táplálkozási ajánlásban” – hívja fel rá a figyelmet Anna.

„Kemoterápia után mentem államvizsgázni” – Egy bátor nő visszaemlékezése arról, hogyan győzte le a leukémiát

A szakértő szerint az alábbi módszerek sokat segíthetnek:

• Fogyassz legalább napi 5 adag zöldséget, gyümölcsöt.
• Fogyassz napi 3 adag gabonafélét, ebből legalább egy adag teljes kiőrlésű legyen (rostdús gabonafélék, pl.: teljes kiőrlésű búza vagy rozs, zab, bulgur, barna rizs, köles, árpagyöngy, hajdina, quinoa).
• Fehérjeforrásként húsok helyett alkalmanként válassz hüvelyeseket
• Hetente 2-3 alkalommal fogyassz kis maréknyi sótlan olajos magvat, például dió, mandula, tökmag, napraforgómag.

Csomagolt termékeknél a tápértékjelölésre és a csomagoláson feltüntetett információkra támaszkodhatunk a dietetikus szerint. „A tápanyag-összetétel alapján akkor közölhető egy termékről, hogy élelmirost-forrás, ha élelmirost-tartalma legalább 3 g/100 g vagy 100 kalóriára vetítve több mint 1,5 g. Élelmi rostban gazdag egy termék, ha élelmirost-tartalma 6 g/100 g vagy 100 kalóriára vetítve meghaladja a 3 grammot.

Érdemes például a pékáru vagy snackek vásárlása esetén megnézni a rosttartalmat, termékeket összehasonlítani, mert nagy különbségek lehetnek közöttük. Mindig válasszuk a rostban gazdagabb termékeket.”

Ez a fűszer az egyik legnagyobb kincs, sokan mégsem tudnak róla: minden konyhában ott a helye

Mi a helyzet a rostkiegészítőkkel?

Manapság sokféle rostkiegészítővel is találkozhatunk, a szakértő szerint azonban elsősorban semmiképp nem az ilyen termékekre érdemes támaszkodnunk. „Dietetikusként fontosnak tartom a „Food first” elvet. Ez azt jelenti, hogy amilyen tápanyagot csak lehet, azt élelmiszerekkel vigyünk be a szervezetbe, és ne étrend-kiegészítőkkel. Ha ez valami miatt nem lehetséges, akkor szóba jöhetnek rostkiegészítők is. De fontos, hogy dietetikus szakember javaslatára, és vele egyeztetve, mert a túlzott rostbevitel káros is lehet.”

Ha kevés a rost, több lehet a kockázat

„Már évtizedekkel ezelőtt összefüggést találtak a fejlett világ rostszegény táplálkozása és számos krónikus betegség előfordulásának gyakorisága között (pl. a székrekedés, a diverticulitis, a vastagbélrák, a krónikus elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek). A modern diagnosztikai eszközöket is bevető kutatások ezt megerősítik: a fejlett világ „nyugati”, rostszegény étrendje mellett egyes jótékonynak ítélt baktériumtörzsek aránya csökkenhet, és a kóros törzsek túlszaporodhatnak.”

A dietetikus azt is kiemeli, hogy minden betegség háttere összetett, és nincs direkt ok-okozati kapcsolat a kialakulásuk és az elégtelen rostfogyasztás között. Az viszont tény, hogy a természetes rostforrásokban gazdag étrend előnyös az egészségünkre.

A 12 perces vérnyomáscsökkentő módszer, ami olyan hatásos, mint a gyógyszer, csak sokkal természetesebb

Ugyanakkor az is fontos, hogy túlzásba se essünk. „A napi 50 grammot meghaladó rostfogyasztást már túlzónak tartják, amely emésztési panaszokhoz, felszívódási problémákhoz is vezethet. A túlzott rostbevitel, főleg elégtelen folyadékfogyasztás esetén székrekedést, szélsőséges esetben bélelzáródást okozhat.”

A mértékletesség is kulcsfontosságú

A szakértő szerint az élelmirost-bevitelre a mértékletesség mellett a fokozatosság elve is igaz. „Rostszegény táplálkozást folytatóknál még egészséges emésztőrendszer esetén is panaszokat okozhat egy nagyobb adag rostdús étel.

Ami fontos, hogy egyszerre kis mennyiséget fogyasszunk és fokozatosan növeljük a bevitt mennyiséget. Puffadást ilyenkor is tapasztalhatunk, de ez annak is a jele, hogy a bélbaktériumok elkezdték fermentálni a rostokat – idővel és kitartó rostfogyasztással ezeknek a panaszoknak mérséklődniük kell.”

Elhúzódó panaszok esetén személyre szabott étrend összeállításához érdemes dietetikus szakember segítségét kérni. „És emellett folyadék, folyadék, folyadék – leginkább víz formájában, napi legalább 2-3 liter. Nyári kánikulában és intenzív sportolás mellett akár többre is szükség lehet” – hangsúlyozza Anna.

A kis lépések is sokat számíthatnak

„A mikrobiom mennyiségi és minőségi összetételét számos tényező befolyásolja, pl., a genetikai háttér, az étrend, a környezet, a betegségek és gyógyszeres kezelések. Minden ember mikrobiomja egyedi, ám nem állandó, összetétele rendkívül gyorsan változhat.

Nem kell mindent megváltoztatni az étrendedben. Már kis lépésekkel is sokat tehetsz – például ha teljes kiőrlésű kenyeret választasz, több zöldséget pakolsz a tányérodra, teszel pár kanál zabkorpát a joghurtodba vagy a fasírtba zsemlemorzsa helyett, vagy beiktatsz heti néhány hüvelyest tartalmazó fogást. A szervezeted hálás lesz érte.

Kezdd el még ma, mert a változás hatásait hamar érezni fogod: könnyebb emésztés, jobb közérzet, kiegyensúlyozottabb energia- és vércukorszint” – tanácsolja végezetül Anna.